Танцевальная аэробика дэнс аэробика Виды и занятия Особенности

Танцевальная аэробика (дэнс-аэробика). Виды и занятия. Особенности

занятия танцевальной аэробикой для похудения

Представительницам прекрасной половины человечества монотонно заниматься на тренажерах, чтобы привести свое тело в порядок, не просто тяжело или не под силу, а неинтересно, что отражается на результатах тренировок.

Иногда ходить два-три раза в неделю в зал просто некогда при активном образе жизни, который соединяется с домашними заботами и хлопотами.

Танцевальная аэробика для похудения — популярное направление в борьбе с лишним весом, начавшее развиваться в России, когда о слове «фитнес» еще никто не знал.

Преимущества и достоинства танцевальной аэробики для похудения

Интенсивная танцевальная аэробика для похудения имеет только положительные отзывы. С помощью несложных упражнений под веселую музыку дамы и сеньориты не только расслабляются, но и, выполняя несложные движения и па, тренируют мышцы, сжигая лишние калории.

танцевальная аэробика для похудения

Танцевальная аэробика для похудения (ее еще называют низкоударной) имеет огромный ряд преимуществ, среди которых следующие:

  1. При выполнении несложных упражнений и па, тренируется выносливость тела, повышается скорость метаболических процессов.
  2. Снижается уровень холестерина в крови, существенно улучшается кровообращение, что весьма положительно влияет на сердечно-сосудистую систему в целом.
  3. Сжигаются калории.
  4. Увеличивается объем легких, что благотворно влияет на дыхание.
  5. Укрепляется скелет, становясь более выносливым.
  6. Веселая музыка и танцевальные упражнения помогают снять стресс и укрепить нервную систему.
  7. Улучшается координация, тренируются ловкость и гибкость.
  8. Проводить занятия по танцевальной аэробике можно и в специализированном зале, и в домашних условиях.

Приступив к занятиям по низкоударной аэробике, которая не предполагает использование гирь, упражнений с фитболом или на коврике, можно воспользоваться рекомендациями ведущих тренеров.

Например, видео с Анитой Луценко или с Дениз Остин подробно расскажут обо всех нюансах веселых занятий.

Танцевальная аэробика с Анитой Луценко — видео:

Верные упражнения помогут быстро достигнуть нужного результата.

Занятия танцевальной аэробикой с Дениз Остин — видео:

Но, как и любой другой вид спорта или физические упражнения, танцевальная аэробика для похудения не рекомендуется при следующих случаях:

  • Если были перенесены черепно-мозговые травмы или повреждение позвоночника, чрезмерная активность во время выполнения определенных упражнений может стать причиной обострения той или иной болезни.
  • Людям, которые страдают от приступов астмы, противопоказаны занятия танцевальной аэробикой.

При выполнении упражнений могут обостриться хронические сердечно-сосудистые болезни. Особенно это касается перенесенных инфарктов.

  • Нагрузка на мышцы ног может способствовать развитию варикозного расширения вен, если имеется к нему предрасположенность. А также если присутствует это заболевание, не рекомендуют посещать занятия по танцевальной аэробике или заниматься ими самостоятельно.

Уроки танцевальной аэробики для новичков Упражнение выпады Танцевальная аэробика Занятие зумбой

Какими танцами заняться, чтобы похудеть. Выбираем подходящий для нас танец.

Танцев существует множество, но далеко не все подходят для наших целей. Перед тем, как броситься с головой в мир танцев, нужно внимательно изучить все возможные варианты и выбрать для себя самый оптимальный. Для некоторых танцев важно лишь желание, для других же необходима физическая подготовка. Также необходимо решить – что именно вы хотите изменить в своей фигуре. Хотите ли вы начать с бедер, с живота или сразу попытаться воздействовать на все группы мышц. Также, перед началом занятий необходимо выполнить несколько простых условий.

Классификация танцевальной аэробики

Желание иметь стройное, подтянутое и немного накаченное тело можно легко осуществить с помощью танцевальных па и легких упражнений под веселую и задорную музыку, что не только поспособствует сжиганию калорий, но и поднимет настроение, заряжая позитивной энергией. Эффективные занятия танцевальной аэробикой можно условно разделить на несколько видов.

Танцевальная аэробика Jazz (Джаз-аэробика)

Танцевальная Jazz аэробика для похудения

Особенностью этого вида можно назвать плавность движений. Кроме того, здесь внимание уделяется преимущественно формированию и становлению правильной осанки.

Танцевальная аэробика Hip-hop (Хип-хоп аэробика)

Для начинающих даже первые занятия этого вида могут показаться достаточно сложными, но динамичность и интенсивность помогают сжигать до 500 килокалорий за час выполнения упражнений.

Кроме выносливости и грациозности движений, этот вид может позволить блеснуть знанием движений хип-хопа на вечеринках.

Танцевальная аэробика Funk (Фанк-аэробика)

  • Несмотря на изобилие различных па и движений этого вида, он будет менее интенсивным, а занятия будут менее изнуряющими, чем хип-хоп аэробика.
  • Помимо отличной осанки при регулярных занятиях можно улучшить координацию.

Танцевальная аэробика Latina (Латино-аэробика)

  • Это классический вид, который стал основой для многих других разновидностей.
  • Основой этого вида аэробики стала работа бедрами, что не только подкачивает ягодичные мышцы, но и позволяет убрать все складки с живота.

Танцевальная Латино-аэробика — видео с занятиями:

Танцевальная аэробика Rock-&-roll (Аэробика Рок-н-ролл)

  • Насыщенная прыжками, резкими поворотами и бегом аэробика, которая понравится активным и динамичным личностям.

Особенно популярен этот вид спорта среди непоседливых детей.

  • При регулярных занятиях укрепляются мышцы спины, рук, пресс и мышцы ног.

Танцевальная аэробика Pump it up (Аэробика Памп-ит-ап)

Этот вид танцевальной аэробики заключается в выполнении различных па и упражнений с использованием штанги.

Держа ручные штанги в руках и занимаясь pump it up, люди не только быстрее сжигают калории, но и подкачивают мышцы рук.

Танцевальная аэробика Зумба

Зумба является не просто видом танцевальной аэробики, но и почти самостоятельной фитнес-программой, которая основывается на выполнение ритмичных движений под музыку латино направления: сальса, румба, мамба, кумбия и другие.

Это лучшая танцевальная аэробика для похудения. В основном зумба требует группового участия, а не одиночного исполнения.

Независимо от того, какому виду будут отданы предпочтения, главным являются потрясающие положительные результаты при регулярных тренировках.

Танцы зумба для похудения — видео:

Дома или в тренажерном зале, самостоятельно под обучающее видео или с тренером-профессионалом – это не настолько важно.

Что касается корректного выбора подходящей одежды и обуви, то здесь главное, чтобы они были максимально удобными и комфортными.

Заметим, что для любых занятий танцевальной аэробикой понадобится только желание, чуточку свободного времени и стремление к хорошим результатам.

Подготовка к танцам

Выберите подходящее место

Обратите внимание, что помещение должно быть светлое, большое, на стене должны быть зеркала, в которых вы будете наблюдать за собой.

Не должно ничего отвлекать. Вы должны танцевать и получать от этого удовольствие

Поэтому мужа можно отправить с детьми на прогулку, телефон на время отключить, займитесь только собой.

Используйте только удобную обувь и одежду. Конечно, вы можете заниматься в любой спортивной одежде, но для настроя лучше купите красивые лосины и топ.

Подберите удачную музыку, которая взбодрит вас. Отдавайте предпочтение веселым, заводящим трекам, под которые хочется танцевать. Проводите эксперименты над собой.

Обучающие уроки танцевальной аэробики для начинающих

Название «танцевальная аэробика» уже говорит само за себя. Делая выбор — самостоятельные занятия дома или в условиях тренажерного зала, следует, прежде всего, опираться на основную цель.

Если к танцевальным па привело желание сбросить лишний вес, то их можно совершать и в домашних условиях.

Опытные тренеры по аэробике рекомендуют начинать с простых движений, постепенно переходя к более сложным. Можно начать с шагов и прыжков, постепенно переходя к сложным танцевальным движениям.

Комплекс упражнений танцевальной аэробикой для похудения

При желании освоить новые навыки, усовершенствовать координацию и улучшить, подкачивая мышцы, свое тело можно начинать сразу с танцевальных движений.

танцевальная аэробика

В основном, обучающие уроки для начинающих состоят из нескольких разделов. Каждое занятие будет состоять с разминки, основной части и заключения, что позволит правильно рассчитать свою энергию и силы. Итак, приступим.

Урок 1. Разминка

Первый урок будет начинаться с небольшой разминки, которая поможет разогреться и настроиться на занятие.

Продолжительность разминки обычно не превышает пяти минут.

Следя за дыханием во время разминки, проделывают следующие «облегченные» движения под музыку:

  1. Активно двигают руками, можно размахивать вверх и вниз, вращая кистями и плечами.
  2. Поворачивая туловищем, делают наклоны и скручивания, делая менее активные движения.
  3. Разминают мышцы спины и шеи. Для этого делают под музыку нерезкие повороты головой, а также стараются изобразить «волну», как в восточных танцах.
  4. После стоит разогреть мышцы и суставы ног. Для этого можно сделать несколько махов, выпадов или просто переносить свой вес с одной ноги на другую.

Разминка перед танцами для похудения — видео:

Урок 2. Основная часть

После разминки можно смело переходить к основным упражнениям, добавив интенсивности и активности в выполнение. Тут уже все зависит от желаемого результата и выбранного вида танцевальной аэробики.

  • Например, для похудения живота, выполняя основную часть, особенно много времени уделяют упражнениям, которые способствуют укреплению мышц живота.
  • Для похудения ног важно использовать движения, которые укрепят мышцы бедер, голени и подтянут ягодицы.
  • При самостоятельных занятиях дома не стоит забывать, что это танцевальная аэробика, которая должна приносить удовольствие. Попытайтесь вспомнить и осуществить какое-то танцевальное движение, активно двигайтесь, можно даже попрыгать в такт музыке.

При самостоятельных занятиях многие сначала точно повторяют упражнения и движения, которые рекомендуют в видеозаписях, или же увиденные где-то ранее. Но уже примерно с третьего занятия появляется желание импровизировать, придумывая свои упражнения.

  • Танцевальной аэробикой можно назвать циклические упражнения, которые задействуют одновременно множество групп мышц.

Занятия танцевальной аэробикой — видео, часть 1:

  • В тренировках используют такие элементы, как шаги, махи, выпады, бег, прыжки, подъемы колена и подскоки, в зависимости от желаемого результата.

Часть 2, танцы для похудения — видео:

  • Также в зависимости от выбранной музыки в сопровождении занятия, можно выполнять движения с разной интенсивностью. Например, под более нежную музыку движения будут плавными, а под ритмичную станут резкими.

Часть 3, танцы для похудения — видео:

Урок 3. Заключительная часть

На завершающем этапе своего занятия стоит сделать растяжку, которая не только восстановить мышцы и сбросить набранный темп, но и поспособствует приобретению красивых форм.

Часть 4, танцы для похудения, заключительная часть — видео:

Кому подходит данный вид фитнес-практики?

Для посещения занятий нет возрастных ограничений, и посещать их может любой желающий, вне зависимости от пола. Главное — нацеленность на получение результата, чего бы ни ожидалось от занятий: будь то похудение или же просто интересное времяпрепровождение.

Не стоит отказываться от танцевальной аэробики, если нет определенной подготовки. Dance Aerobika имеет несколько уровней — от начального до профессионального, и тренер определит новичка в подходящую группу.

Танцевальная аэробика очень полезна и беременным женщинам. Для них предусмотрен комплекс специальных упражнений, которые помогут будущей маме чувствовать себя лучше, расслабиться и размять мышцы.

Рекомендации

Танцевальная аэробика хороша тем, что подходит для похудения дома. Если не выбирать слишком сложное направление, то движения можно освоить самостоятельно, просмотрев мастер-классы в видеороликах. Однако отсутствие тренера — это всё-таки минус. Человек не может видеть себя со стороны во время занятий. Даже зеркало даёт искажённое представление о тех движениях, которые он выполняет. Поэтому невозможно выявить и устранить ошибки, которые могут мешать быстрому снижению веса.

Так или иначе, если вы всё-таки решились на этот шаг, несколько советов от профессионалов — вам в помощь.

  1. Рекомендуемая частота занятий для поддержания хорошей физической формы — трижды в неделю. Для интенсивного похудения — ежедневно.
  2. Длительность 1 занятия — 1 час.
  3. При наличии внушительных жировых отложений на проблемных местах рекомендуется трижды в неделю заниматься по облегчённой программе кардионагрузками и силовыми тренировками (сочетая их между собой), но в разумных пределах.
  4. При таких физических нагрузках диеты исключаются. Придерживайтесь правильного питания и следите за калорийностью пищи.
  5. В день старайтесь выпивать 2 л воды.
  6. Если через 2 недели после занятий вы так и не нашли в них для себя прелесть, лучше подыскать другой способ борьбы с лишними килограммами.
  7. Занятия можно проводить только на пустой желудок, спустя 1,5-2 часа после еды. После тренировки через полчаса можно выпить протеиновый жиросжигающий коктейль, но сесть за трапезу можно только через пару часов.
  8. Одежда для занятий должна быть свободной и дышащей, а кроссовки — хорошо амортизирующие.

Если силовые тренировки и кардионагрузки даются вам тяжело, попробуйте позаниматься танцевальной аэробикой. Она увлекает, заставляет проявить свою сущность, раскрепоститься. Очень часто помогает в депрессиях, которые являются скрытой причиной лишнего веса. Если посвящать ей регулярно своё свободное время, вас ожидает не только эффективное похудение. Вы почувствуете, как изменитесь внешне и внутренне: обретёте гармонию души и тела, станете женственнее и мягче.

Похожее:  Спорный пенальти удаление и вратарская пенка Локомотив разгромил Ростов и вышел на второе место

Как подобрать место для танцев?

Идеальное место для танцевальных упражнений – спортивный зал. Прежде всего, потому что занятия ведутся под руководством профессионального тренера. Групповые занятия мотивируют. Находясь в коллективе, танцуешь не хуже остальных, включается естественное чувство соперничества.

Тренироваться в зале удобно: ровный пол, пространство, зеркала во всю стену позволяют свободно двигаться и оценивать себя со стороны.

Если посещать фитнес-клуб не получается, танцуйте дома. Выбирайте видеоуроки по любым танцевальным направлениям. Выбирая тренировку, отдавайте предпочтение проверенным программам. Изучите отзывы о тренере, узнайте опыт работы и наличие сертификатов. Тренер может взять вас на индивидуальные онлайн-тренировки, возможные благодаря современным средствам связи. Минус домашних занятий – отсутствие контроля, что негативно сказывается на качестве тренировок и конечном результате похудения.

Источник

Аэробика как эффективный способ похудения дома, видео для начинающих

Каждая девушка хотя бы раз в жизни задумывалась о похудении. Способов для того, чтобы сбросить лишние килограммы на сегодняшний день действительно много. Если вы перепробовали различные диеты, бег, занятия в тренажерном зале и ничего не помогло, самое время попробовать аэробику! Данное спортивное направление поможет быстро избавиться от ненавистных килограммов, а также убрать несколько сантиметров в проблемных местах.

Аэробика для начинающих в домашних условиях — отличный способ привести своё тело в порядок и взбодриться утром или после тяжёлого рабочего дня. О том, как правильно заниматься по данной системе, какие упражнения лучше всего включить в комплекс и как быстро похудеть, вы узнаете в этой статье.

Аэробика для похудения для начинающих.

Заниматься аэробикой можно в фитнес-клубе на групповых тренировках, которые проводит профессиональный инструктор. Но если такой возможности нет, вполне реально тренироваться дома. Ведь большинство упражнений в аэробике довольно простые и освоить их можно самостоятельно. Главное — прилагать усилия и стараться не пропускать занятия.

Практикуя такие уроки аэробики, вы будете худеть танцуя, одновременно повышая гибкость, выносливость и пластичность своего тела. Большой бонус таких тренировок – возможность стать обладателем красивой осанки.

Упражнения выполняются при использовании специальной степ-платформы, позволяющей быстро сжигать жир и худеть. Подобные занятия считаются хорошей профилактикой артрита, остеопороза.

Такие занятия проводятся в бассейнах и идеально подходят для беременных, так как благотворно влияют на организм в целом.

Это фитнес направление представляет собой комплекс базовых упражнений в сочетании с силовой нагрузкой, во время которых уделяется особое внимание похудению в области ног и талии.

Сочетает элементы кардио и силовой тренировки. В качестве инвентаря могут использоваться гантели, гири, штанга и т. д. Преимуществом данного направления является то, что оно помогает не только сжечь лишний жир, но и сделать тело более упругим и рельефным.

Популярное направление

Для многих представительниц прекрасного пола, страдающих навязчивой идеей быстрого похудения, аэробика в буквальном смысле спасательный круг. Система прославилась простыми упражнениями, которые подойдут даже совершенно неспортивным людям, а также быстрым результатом.

Аэробика сегодня — один из видов спортивной гимнастики, которая включает в себя разнообразные элементы востока, Европы, хореографической подготовки. Программы очень разнообразны, и включают в себя тренировки на выносливость, координацию, гибкость. Практикуются аэробные упражнения почти в каждом современном спортивном клубе. Популярность приобрела ещё в начале 80-х годов и продолжает удерживать лидирующие позиции в рейтингах среди других видов гимнастики. Несомненным преимуществом системы является то, что она почти не имеет ограничений — сбросить вес с помощь аэробики могут люди разного возраста, телосложения.

Одним из главных преимуществ аэробики является то, что она доступна новичкам, упражнения можно делать дома. Аэробика для похудения дома видео для начинающих очень просто найти на просторах интернета. К преимуществам системы можно также отнести:

  • Улучшение кровотока;
  • Обогащение организма кислородом;
  • Активное сжигание подкожного жира;
  • Повышение гибкости, выносливости;
  • Укрепление иммунной системы.

Выбирая аэробные тренировки, вы должны знать о некоторых особенностях, которые помогут сделать домашние тренировки более эффективными. Первое правило — удобная одежда. Совсем необязательно тратиться на модный костюм, но учитывайте, что вам должно быть максимально удобно, движения не должны сковываться. Отлично подойдут хлопковые лосины и футболка. В качестве обуви, конечно же, кроссовки. Комната должна быть хорошо проветриваемая. В некоторых комплексах может понадобиться специальный инвентарь: спортивный коврик, степ платформа. Первое время можно заниматься прямо напротив зеркала.

Виды занятий

Среди существующих видов аэробики необходимо выбрать для себя наиболее привлекательный.

Танцевальные уроки

Наиболее привлекательными для девушек и женщин являются танцевальные уроки. Появляется возможность выразить себя, используя музыкальное сопровождение. Наиболее подходящим для этого является музыкальный размер четыре четверти. Упражнения компонуются с музыкальной темой и получается музыкально-спортивная интерпретация, где одинаковые движения соответствуют повторяющимся частям мелодии и имеется возможность расставлять акценты хлопками или прыжками в сильной доле такта. Это разнообразит танец. Аэробика становится не обыкновенным упражнением, а средством самовыражения.

Фитнес включает в себя попеременно активную и пассивную фазы исполнения, сочетание разнообразных шагов, заимствованных у фламенко и сальсы. Он больше похож на танец под ритмичную музыку и занятия в дэнс студии.

Как заниматься аэробикой в домашних условиях?

Начать заниматься танцевальной аэробикой для похудения можно прямо сейчас, для этого необходимо переодеться в удобную одежду, не стесняющую движений. Обувь должна быть спортивная, удобная.

Существует несколько видов аэробики, помогающих сбросить вес:

  • Танцевальная аэробика;
  • Степ-аэробика;
  • Аква-аэробика;
  • Слайд-аэробика.

Все виды аэробики для похудения отличаются друг от друга интенсивностью и сложностью, так аква-аэробика отлично подходит для новичков и людей с лишним весом, а слайд-аэробика подойдет для людей со средним уровнем физической подготовки. Домашняя аэробика для похудения поможет понять, подходит ли этот вид спорта, если все понравится, то продолжить занятие можно с тренером в фитнес центре, такие уроки очень эффективны, так как специалист контролирует правильное выполнение танцевальных упражнений.

Танцевальная аэробика дома

Комплекс упражнений танцевальной аэробики для похудения поможет избавиться от жировых отложений в области ног, бедер, спины и талии, а так же укрепить руки и область грудной клетки. Для занятий танцевальной аэробикой подойдет любая ритмичная музыка, под которую необходимо двигаться, повторяя упражнения по 10-15 раз на каждую ногу и руку.

Рекомендуем видео: В ритме танца. Zumba (выпуск №1)

Стилей танцевальной аэробики существует более 20 – это хип-хоп, зумба, go-go и другие. Объединяет их одно – все танцы развивают ритмику и улучшают настроение, давая заметный результат при похудении уже спустя месяц занятий в домашних условиях. Через 6 месяцев регулярных тренировок фигура станет подтянутой и спортивной, а организм выносливым.

Упражнения для похудения дома:

  • Разминка. Любое занятие танцевальной аэробикой для похудения должно начинаться с разминки, для этого подойдет приставной шаг в среднем темпе. Спину необходимо держать ровно, расправив плечи, дыхание играет очень важную роль в аэробных нагрузках, оно должно быть спокойным и без одышки. Если дышать трудно, то нужно срочно снизить темп. Во время выполнения упражнения одна нога уходит в сторону, затем вторая перемещается за ней встречным шагом, колени должны быть немного согнуты. Повторять упражнение необходимо примерно 5 минут.
  • Растяжка. После разогрева и перед основной нагрузкой рекомендуется выполнить простую растяжку, чтобы свести к минимуму риск растяжения и других травм. Для этого необходимо выполнить наклоны в стороны, вперед и назад, выпады и потягивания руками. Все движения плавные, неспешные.

Аэробика для похудения

  • Основная нагрузка. На этом этапе аэробики обычно выполняют энергичные танцевальные движения в хорошем темпе, но не стоит забывать про дыхание, оно должно быть глубоким, а не поверхностным, и без одышки. Весь комплекс гимнастики выполняется с ровной спиной, осанка в аэробике играет большую роль, так как влияет на процесс дыхания. Какие именно танцевальные упражнения будут выполняться, зависит от выбранного стиля. В основном все они состоят из ритмичных движений руками и бедрами, часто с гантелями в руках. Направлены движения на сжигание жира в проблемных зонах.
  • Завершающий этап. Заканчивают любую аэробную тренировку хорошей глубокой растяжкой, чтобы снизить болевые ощущения в мышцах впоследствии и разгладить их, придавай красивые изящные формы.
  • Силовая тренировка. После аэробики тренер может рекомендовать провести силовую тренировку. Разогретое тело после кардио нагрузки хорошо сжигает жир во время силовых упражнений. Сюда относят отжимания, приседания, скручивания, махи ногами.

Во время аэробики нужно держать рядом бутылку с чистой водой без газа. Пить необходимо маленькими глотками время от времени, чтобы избежать обезвоживания.

Стэп и аква-аэробика

Еще одним из самых популярных видов аэробики является стэп. Движения выполняют под ритмичную музыку с использованием специальной платформы. В домашних условиях ее можно заменить ступенькой или низкой детской табуреткой. Так же как и в танцевальной аэробике, все упражнения выполняются с правильным и размеренным дыханием.

Рекомендуем видео: АЭРОБИКА дома для начинающих

Несколько упражнений стэп-аэробики на ступеньках:

  • Правая нога стоит на ступеньке, а левая согнута в колене. Необходимо быстро поднять и опустить ногу, приставив к ней правую. Повторять движения, чередуя ноги.
  • Необходимо шагать по ступеньке вверх вниз в таком порядке: левая нога вверх, затем правая, правая вниз, затем левая. Рабочую ногу необходимо чередовать.

Чтобы занятие аэробикой были более эффективными, рекомендуется брать в руки гантели. В домашних условиях их можно заменить бутылками объемом 0,5 литра или книгами. Работать руками необходимо в процессе выполнения упражнений, сгибая их в локтях и поднимая вверх. Аква-аэробика проходит в бассейне обычно под руководством опытного тренера. Особенность ее заключается в том, что задействованы все группы мышц, а заниматься такой гимнастикой могут даже пожилые люди и беременные женщины. Аэробика в воде может быть очень интенсивной, или в виде легкой гимнастики.

Слайд-аэробика

Этот вид фитнеса сочетает в себе аэробную и силовые нагрузки. Все упражнения проходят, имитируя катание на коньках – со скольжением. Выполняются движения на специальном коврике со скользящим покрытием.

Рекомендуем видео: Степ-аэробика для похудения

Несколько упражнений:

  • Скольжение. Исходное положение: Ноги немного согнуты в коленях и соединены, а корпус наклонен вперед. Необходимо встать у правого края, оттолкнувшись ногой сделать два шага влево, приставляя левую ногу. Повторить в обратную сторону.
  • Касание спереди. Во время скольжения в конце упражнения необходимо выставить ногу вперед и коснуться носком пола.
  • Подъем ноги. Во время скольжения необходимо поднять вверх отстающую ногу, согнутуе в колене.

Все упражнения могут сопровождаться махами руками, чтобы увеличить нагрузку, можно использовать нетяжелые гантели.

Танцевальная аэробика: самый популярный вид

Танцевальная аэробика берет своё начало в 70-х годах, первые упражнения были составлены американкой Джеки Соренсен. Видеокасеты, книги приобрели огромную популярность и уже в конце 80-х танцевальная аэробика стала появляется в отечественных телепрограммах. Сейчас видео уроки аэробики для похудения можно скачать бесплатно и заниматься в любое удобное время.

Все что понадобится для занятий танцевальной аэробикой — желание. Упражнения выполняются под музыку, на счёт от четырёх до восьми. В целях похудения занятия должны быть регулярными, если есть возможность — ежедневными. Начинать танцевальные упражнения нужно спустя два часа после еды, также не рекомендуется кушать в течение 30 минут после окончания тренировки. Длительность занятия регулируйте самостоятельно, видео с аэробными упражнениями бывают от 15 минут до часа. При занятиях от пяти часов в неделю вполне реально скинуть 3−4 лишних килограмма в месяц.

В танцевальной аэробике также существует несколько направлений. Классический вариант включает упражнения на все группы мышц. Рок-н-рольная танцевальная тренировка подразумевает много поворотов, прыжков, отлично помогает убрать лишние сантиметры с бёдер и попы. Латина подойдёт тем, кто хочет развить пластичность, также отлично прорабатывает зону бёдер. Также существует и индийская аэробика, с элементами классических индийских танцев.

Похожее:  Постановление Верховного Суда от 12 01 2018 N 35 АД17 5

Как правило, структура всех аэробных тренировок одинакова. Сначала делается разминка, затем — растяжка, далее основная нагрузка и снова растяжка, в качестве завершающего этапа. Пропускать разминку и завершающую растяжку в целях экономии времени крайне не рекомендуется. Разминка обычно включает приставные шаги в среднем темпе в течение 5−7 минут и помогает разогреть мышцы, подготовить их к основной нагрузке. А завершающая растяжка поможет расслабить мышцы и снять усталость.

Аэробика для похудения в домашних условиях – уроки с видео

Типичная тренировка по аэробике для похудения состоит из нескольких видов упражнений, каждое из которых направлено на коррекцию определенной зоны. Так, есть те, что предназначены для растяжки, укрепления мышц рук и ног, борьбы с целлюлитом. Такая зарядка выполняется с одной целью – для похудения на дому. Как это сделать, смотрите на видео ниже:

• Наклонитесь влево так, чтобы левая рука коснулась правой ноги. Остановитесь в таком положении на 10 секунд и потом медленно вернитесь в исходное. Колени в этот момент должны быть не согнуты, а дыхание – спокойное. Затем повторите все то же самое, только на этот раз задействуйте правую руку и левую ногу. Такая зарядка будет в самый раз для начинающих, она поможет как можно быстрее стать обладателем осиной талии и плоского живота. • Положите ладонь правой руки в ладонь левой и соедините их в замке. Потом не спеша поверните корпус тела влево, затем вправо. Через 8 повторов увеличьте амплитуду движений, поворачиваясь уже справа-налево так, чтобы бедра оставались неподвижными.

Помочь закрепить полученный результат может кофейное обертывание от целлюлита. Выполнять процедуру можно и в домашних условиях!

• Поставьте ноги так, чтобы они оказались чуть дальше линии плеч. Разверните вправо и влево стопы. Потом, считая до 10, поприседайте 5 раз, не сгибая спину. Руки держите в это время перед собой, чуть согнутые в локтях. Оказавшись ближе к полу, зафиксируйте свое положение на 5 секунд и затем, ведя счет до 3, плавно поднимитесь. • Лягте спиной на пол, положите руки на грудь, одна на другую, и вытяните носки вперед, немного приподняв ноги. Старайтесь удерживать их параллельно полу, пока не досчитаете до 10. Потом немного расслабьтесь и повторите то же самое еще 10 раз.

Это упражнение особенно полезно для женщин, только начинающих заниматься фитнесом. С его помощью получится добиться похудения живота и накачать ягодицы.

Как его нужно делать, смотрите на видео

Как заниматься фитнесом дома, смотрите и на фото ниже:

На заметку! Чтобы аэробная зарядка принесла должные плоды в виде похудения, она должна проводиться от 2 до 5 раз в неделю.

Для начинающих лучше выбрать короткие уроки, постепенно увеличивая интенсивность тренировок.

Чего не стоит ожидать от занятий

Преимуществ у аэробики действительно много. Но также есть и незначительные недостатки. К примеру, занятия никак не помогут вам накачать мышцы и сделать рельефный пресс. Во время упражнений любого направления мышцы не будут получать достаточную нагрузку, для того чтобы приобрести нужный объем. Поэтому, если ваша цель набрать мышечную массу и обрести спортивные формы — идите в тренажерный зал.

Не получится похудеть от занятий, питаясь при этом фаст-фудом и газировками. Конечно, техника не требует от вас соблюдения жёстких диет, но для похудения лучше всего придерживаться правильного питания. Важно кушать не менее 4−5 раз в сутки (три основных приёма и 1−2 перекуса), и отказаться от любимых вредностей (жирное, копчёное, жареное, сладкое, мучное). Замените печенья и конфеты — сладкими фруктами и сухофруктами, мёдом, колбасу и сосиски — запечённой куриной грудкой, и результат от занятий будет ещё эффективнее.

Если ваша цель — не похудение, а поддержание формы, и лишних килограмм как таковых нет — питание можно оставить прежним. Очень важно соблюдать водный баланс, выпивайте не менее двух литров в день. Во время тренировки также можно и нужно пить чистую негазированную воду.

Ещё один недостаток — занимаясь аэробикой, вы не обретёте навыки профессиональной танцовщицы. Но при этом, занятия помогут вам улучшить физическую форму и дадут отличный старт для того, чтобы перейти к профессиональным танцам, если есть желание.

Для начинающих

Прежде чем приступать к занятиям аэробикой, надо подготовить себя. Можно некоторое время просто заниматься на тренажёрах, скандинавской ходьбой, ездой на велосипеде. Это позволит приступить к более интенсивным занятиям. Для тренировок надо подобрать удобную одежду, коврик и освободить пространство. Выбирая видеоуроки, нужно ориентироваться на личные предпочтения и помнить, что нагрузки и сложность упражнений следует увеличивать постепенно. Существуют следующие виды аэробики для начинающих:

Источник



Аэробные танцы. Танцевальная аэробика для похудения

Современной женщине нужно поспеть везде: ребенка в садик отвести, приготовить покушать, успеть на работу… В таком жестком ритме очень трудно найти время для себя, а уж тем более для занятий спортом. Трудно, но крайне необходимо! Когда опускаются руки, а коварные лишние килограммы растут и продолжают отравлять вашу жизни, заслоняя безбрежное существование – выход есть! И этот выход – танцевальная аэробика!
Веселый, простой и надежный способ, чтобы укрепить и привести мышцы в тонус, а в теле почувствовать прежнюю легкость.

Танцевальная аэробика для похудения

Первопроходцем в мире фитнеса стала представительница США Джеки Соренсен. Именно ее усилиями был разработан первый комплекс танцевальной аэробики. Мы же обязаны популяризации этого вида фитнеса актрисе и борцу за молодость и красоту Джейн Фонде. С ее подачи были открыты несколько танцевальных классов, издано специальное пособие с комплексом упражнений и наконец-то самое важное – видеоуроки в исполнении самой «Мисс Фитнес».
Благодаря этому и в нашей стране стали открываться студии по аэробике, а наши женщины прильнули к экранам, чтобы получить наглядные уроки нашей отечественной аэробики.

Давайте разберем название «аэробный». Данный термин означает «потребляющий кислород». «Аэробное упражнение» — это движение, при котором кислород является основой для нормальной мышечной активности. Подробнее ознакомиться с видео аэробики для начинающих для похудения дома вы можете в отдельном выпуске.

Какие же положительные стороны занятий танцевальной аэробикой? Ряд проведенных исследований показал что, регулярные тренировки:

  • приводит в норму функционирование сердца, сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • благотворно влияет на опорно-двигательный аппарат (на позвоночник);
  • повышают обменные процессы;
  • помогает избавиться от лишних килограмм в области живота, бедер и ног;
  • улучшают координацию движений;
  • формирует правильную осанку;
  • раскрепощают.

Дома и стены помогают, как сказали бы наши предки. Но в свете рассматриваемого вопроса, это не просто аллегория. Ведь помимо вышеперечисленных преимуществ, занятия танцевальной аэробикой дома имеют еще несколько неоспоримых плюсов:

  • не требуется специальных приспособлений (коврика, гантелей);
  • только вы выбираете удобное для вас время и танцевальный урок;
  • вам не нужна никакая предварительная подготовка;
  • не нужно бежать в магазин за специализированной одеждой и обувью. Шорты или бриджи свободного кроя и такая же футболка (майка), кроссовки – ваши лучшие помощники.

Но, несмотря на большое количество явных положительных моментов, танцевальная аэробика, как и любой вид активной деятельности, имеет некоторые противопоказания. Им стоит уделить должное внимание, чтобы предотвратить нежелательные последствия.

Итак, перечень противопоказаний к занятиям танцевальной аэробикой:

  • гипертоническая болезнь;
  • заболевания сердца и сосудистой системы;
  • травмы головы (ЧМТ), перенесенные 2-3 года назад;
  • варикозная болезнь;
  • серьезные проблемы с позвоночником;
  • бронхиальная астма, аллергии в период обострения.

Танцевальная аэробика имеет свои характерные особенности, включая в себя комплекс различных повторяющихся движений под музыку:

  • всевозможные шаги и махи;
  • беговые элементы, прыжки;
  • статические выпады и выпады в движениях.

При этом задействованы почти все основные группы мышц.

Также занятия по аэробике подразделяются в зависимости от нагрузки:

  • с низкой нагрузкой (занятия для новичков, для людей с отдельными соматическими заболеваниями, для детей и беременных женщин);
  • со средней (доступны для каждого);
  • с высокой (для людей с определенной подготовкой, для спортсменов).

Урок по аэробике структурирован и имеет несколько логических этапов:

  • 1 этап – разминочный (идет разогревание мышц, для последующей нагрузки);
  • 2 этап – основной аэробный этап;
  • 3 этап – заминочный (то есть этап, следующий после разминки и основной части, требующий максимальной отдачи);
  • 4 этап – силовой этап.

Существуют несколько различных видов аэробных танцевальных тренировок, которые включает в себя те или иные элементы танцев:

  • на основе рок-н-ролла (включает соответствующие движения: прыжки, перебежки)
  • хип-хопа (требует большой выносливости и отсутствия проблем с суставами);
  • фанковая аэробика (очень пластичные упражнения для ног и рук);
  • балетная (для более продвинутых и хореографично закаленных);
  • индийская (включает основные танцевальные элементы индийского танца).

Мы подготовили для вас несколько видеороликов с уроками по танцевальной аэробике, а также снабдили их отзывами эксперта. Прокомментировать уроки согласилась фитнес-инструктор Евгения Кудряшова, которая уже несколько лет занимается преподаванием различных направлений танцевального фитнеса.

Общие советы по занятию танцами для похудения в домашних условиях

Перед занятиями дома, лучше провериться у доктора, чтобы исключить возможные отклонения в организме. Наиболее важными показателями являются артериальное давление и частота сердечных сокращений (пульс). На первых занятиях стоит периодически изменять свой пульс.

  • Перед началом основного танцевального урока проведите разминку;
  • Надеть одежду, которая не будет препятствовать выполнению движений. Лучший вариант для девушек (футболка, ласины или спортивные штаны, кроссовки);
  • Рекомендуется танцевать в обуви, во избежание лишнего скольжения ног;
  • Сначала посмотрите видео танцевального урока. Тщательно изучите сложные танцевальные движения, чтобы не получить травму;
  • Не старайтесь выполнять движения в быстром темпе, особенно, если вы новичок;
  • Периодически отдыхайте;
  • Пейте много воды во время и после танцев;
  • Регулярно выполняйте упражнения для укрепления мышц ног;
  • На первых этапах двигайтесь, как умеете, постепенно усовершенствуя уровень мастерства;
  • После окончания занятия выполнить упражнения для растяжки мышц.

Чтобы каждое занятие было безопасным, стоит придерживаться принципа постепенности, который заключается в плавном увеличении нагрузок. Равномерное увеличение времени тренировки каждый день организм воспримет положительно, тем самым вы исключите риск получить различные функциональные отклонения.

Танцевальная аэробика для похудения — видеоуроки

В данном видеоуроке предоставлена аэробная тренировка в стиле латино. Основу составляют базовые шаги и движения из латиноамериканских танцев – мамбы, ча-ча-ча. Тренер понятно и доступно преподносит материал. Вначале происходит обучение основных элементов в медленном темпе, затем — темп увеличивается.

Видеоурок для тех, кто только начал обучение. Упражнения элементарные, просты в исполнении, быстро запоминаются.

Комплекс упражнений на основе фанка. Постепенное обучение элементов на протяжении всего видеоурока с повторениями и новыми связками.

Видеоурок с элементами джаз-аэробики (шаги малые, большие) и балетными элементами. Наглядно показано, как должна проходить тренировка, все ее этапы (подготовительный, основная часть и завершающий этап).

Обучающие видео на основе движений из сальсы. Последовательное обучение шагам, позволяет уделить внимание не только новым упражнением, но и осанке, мышцам пресса.

Подводим итоги

Заниматься танцевальной аэробикой в домашних условиях весело и просто, если руководствоваться несколькими нехитрыми правилами:

  • Занятия должны проходить регулярно, упражнения должны выполняться безостановочно на протяжении 50 минут.
  • Занятия проводятся не ранее, чем через полчаса-час после последнего приема пищи, а также необходимо воздержаться от еды после тренировки хотя бы 20-30 минут.
  • Вода – ваше все! Пейте как можно больше!
  • Постоянных занятий по часу 2-3 раза в неделю будет достаточно для новичков или для поддержания формы. Если же вы желаете больших результатов, для снижения веса необходимо будет 5-6 полноценных занятий в неделю.
  • Особое внимание уделите рациону питания – только здоровая пища, богатая белками, витаминами и микроэлементами. Скажите «нет» фаст-фуду и газировке.
  • При необходимости можно сочетать свои танцевальные тренировки вместе с бегом на стадионе или занятиях на тренажерах.

Танцевальная аэробика на дому поможет вам расстаться с лишними килограммами, не завися от жизненных обстоятельств и расписаний в танцевальных залах, в любое удобное для вас время. Прилагая некоторые усилия, бодро и с задором можно стать Пигмалионом своего тела!

Похожее:  Как оформляются результаты проверки знаний по охране труда

Если у вас есть свои любимые уроки танцевальной аэробики или вам полюбились уроки из выше представленных, оставляйте ваши отзывы, делитесь опытом и впечатлениями в комментариях!

Комплекс упражнений

Независимо от направлений, все танцевальные упражнения основываются на следующих базовых понятиях и движениях, которые придётся разучить и освоить:

  1. Изоляция — работа одной частью тела при неподвижности всех остальных.
  2. Полицентрика — выполнение движений разными частями тела отдельно друг от друга при совпадении их скорости и амплитуды.
  3. Мультипликация — единственное движение раскладываем на несколько составляющих, пока длится ритмическая единица.
  4. Оппозиция — прямая линия разрушается при противоборстве разных частей тела.
  5. Противодвижение — осуществление движения одной части тела навстречу другой.

Предлагаемый ниже комплекс упражнений входит в программу так называемой универсальной аэробики. Т. е. она не относится к какому-то конкретному направлению. Включается ритмичная музыка — и производятся чёткие, размеренные движения. Такие занятия можно посоветовать для начинающих или тех, кому требуется сбросить более 10 кг лишнего веса.

Разминка

  1. Активные движения руками: махи вверх и вниз, вращение кистей и плеч.
  2. Сбавляем активность: повороты туловищем, наклоны, скручивания.
  3. Разминка для мышц спины и шеи: плавные повороты головой.
  4. Разогрев для мышц и суставов ног: махи, выпады, перенос веса с одной ноги на другую.

Основная часть

Упражнения зависят от выбранного направления. Они элементарные, входят во многие фитнес-программы для новичков. Каждое нужно повторить 20-25 раз.

  1. Упор на выпрямленную правую ногу, левая вытягивается вперёд, её носок слегка касается пола. Руки отводятся назад, за спину. В прыжке масса тела переносится на левую ногу, одновременно производится захлёст правой голенью. Вторым прыжком вернуться в начальное положение. Чередуем ноги.
  2. Ступни соединить, локти согнуты перед грудью. Выполняется шаг влево, к левой ноге приставляется правая. Производится короткий шаг правой ногой, но при развороте корпуса на все 180 °С через правое плечо. К ней приставляется левая. Далее упражнение выполняется в обратном направлении.
  3. Ноги — на ширине плеч, кисти расположены перед грудью. В полуприседе привстать, сделать захлёст левой голенью.
  4. Приставные шаги под ритм музыки в каждую сторону. Руки разведены в стороны.

Заминка

  1. Прыжки на скакалке под музыку — 5 мин.
  2. Приседания (20 повторов).
  3. Спокойный, размеренный шаг (ходьба на месте) — 5 мин.

Это всего лишь база, толчок, старт. Если вы вольётесь в мир танцевальной аэробики, уже через месяц занятий, видя результаты похудения, вам наверняка захочется усложнить движения, попробовать разные течения. И это обязательно нужно сделать, чтобы и дальше оттачивать фигуру и доводить свою физическую форму до идеала.

Принципы движения

Программа танцевальной аэробики базируется на определенных принципах (или типах) движения:

  • Изоляция — это работа одной части тела (например, бедра или руки в суставе), в то время как другие остаются неподвижными.
  • Полицентрика — это автономные движения сразу нескольких частей тела, исходящих из разных центров. При этом скорость и амплитуда их, как правило, совпадают.
  • Мультипликация напоминает процесс раскадровки, когда одно движение раскладывается на несколько составляющих.
  • Оппозиция. Этот принцип предполагает намеренное нарушение прямой линии с целью противопоставления одной части тела другой.
  • Противодвижение является вариантом оппозиции. Это встречное движение одной части тела к другой.

Из этих отдельных типов тренеры составляют комбинации и подстраивают их под определенный музыкальный ритм.

В чем польза танцев

Танцевальная гимнастика для похудения

Я не просто так советую их как альтернативу фитнесу. Их польза для здоровья подтверждена многочисленными исследованиями. Да и вы сами буквально через неделю ощутите позитивные перемены в своем организме.

В процессе танца нагружены все мышцы. Ведь вы активно двигаете и руками, и ногами. Наклоняете корпус, поворачиваете шею и т.д. Во время активных движений улучшается кровообращение, а все внутренние органы получают больше кислорода. Это способствует ускорению метаболизма.

Так как кровь очень быстро течет по сосудам – уходят застойные явления. Стенки сосудов становятся более эластичными. Поэтому танцы, особенно энергичные предупреждают сердечнососудистые заболевания. Они помогают худеть, нормализуют работу ЖКТ, улучшают осанку.

Также танец очень полезен для психоэмоционального состояния. Благодаря зумбе, степу, восточному танцу в организме вырабатываются эндорфины. Эти гормоны счастья улучшают наше настроение, восприятие окружающего мира. Вы получаете заряд бодрости и позитива на весь день

Источник

Как занятия аэробикой помогают при похудении? Методика проведения занятий аэробикой. Какие результаты дают интенсивные занятия аэробикой?

Всем давно известно, что занятия аэробикой способствуют снижению веса и сжиганию жировых отложений. Кроме того, фитнес способствует поддержанию тела в тонусе. Человек после занятий лучше себя чувствует, ощущает прилив бодрости и энергии. В нашей статье мы расскажем вам подробнее о занятиях аэробикой для похудения.

Преимущества аэробики в похудении

Аэробика – это способ похудения, который не только помогает похудеть, но и приносит массу удовольствия. Ведь что вам нужно – включить музыку для занятий аэробикой и повторять движения за тренером.

2106

Весь этот процесс будет благотворно воздействовать на ваш организм:

  • человек становится более выносливым, потому что у него увеличивается объем циркулирующей крови, а внутренние органы лучше снабжаются кислородом;
  • во время занятий спортивной аэробикой, вырабатывается кальций, что способствует укреплению костей;
  • длительность жизни человека, занимающегося интенсивной аэробикой, увеличивается за счет того, что точно также увеличивается объем легких;
  • приходит в норму сердечная деятельность – ритмы становятся четкими, ровными и стабильными;
  • вредный холестерин не оседает на кровеносных сосудах, потому что кровь по сосудам во время занятий степ аэробикой циркулирует быстрее;
  • человек избавляется от негативных эмоций, легче справляется со стрессом и депрессивным состоянием.

Чтобы благодаря занятиям по танцевальной аэробике похудеть, нужно не только не пропускать тренировки, но еще и правильно питаться, а также потреблять суточную норму жидкости.

1481535444_aerobika

Направления аэробики для похудения

В аэробике есть несколько направлений, которые могут вас заинтересовать. Мы перечислим для вас самые лучшие варианты:

  1. Танцевальная гимнастика

Подойдет тем, кто любит активно двигаться под ритмичную музыку. Для этого можно просто записаться в специальную секцию, где проводятся профессиональные групповые занятия по аэробике. Такие залы располагаются в разных спортивных центрах. Конечно, за это придется платить, но есть возможность заниматься танцевальной аэробикой бесплатно в домашних условиях. В интернете размещено множество обучающих видео, которые можно включать в любое время суток и повторять движения за тренером, который выступает перед вами с экрана. Что собой представляет танцевальная аэробика:

  • нет никаких упражнений в лежачем положении;
  • нужно просто танцевать, не останавливаясь ни на минуту, определенный промежуток времени;
  • в процессе этой аэробики укрепляются связки и мышцы нижних конечностей, улучшается осанка.

Если вы относитесь к числу дам, у которых проблемными зонами являются талия и бедра (на них есть жировые отложения), то танцевальная гимнастика для вас – это лучший способ избавиться от некрасивых складок и избыточного веса.

vidy_aerobiki_kak_pravilno_vybrat_fitnes_dlya_pokhudeniya

Обычно одно занятие по аэробике длится 40 минут. За это время вы потеряете 350 калорий. Только нельзя заниматься танцевальной аэробикой сразу после приема пищи. Между, например, обедом и занятием должно пройти, как минимум полтора часа.

Вы можете воспользоваться индивидуальными услугами тренера, чтобы он именно под вас составлял программу снижения веса и физических нагрузок. Самостоятельно организовывать занятия по аэробике в том случае, если вы вообще далеки от спорта, категорически запрещено. Что вам могут предложить:

  • классический вид танцевальной аэробики, способствующий развитию разных групп мышц;
  • если нужно подтянуть живот, ягодичные мышцы и бедра, то лучше выбирать рок-н-рол;
  • если в области бедер имеется так называемое «галифе», тогда лучше заняться латиноамериканскими танцами.
  1. Степ-аэробика

Этот вид аэробики похож на танцевальную гимнастику. Однако здесь нужно использовать специальную платформу, на которую в процессе ритмичных движений необходимо периодически ставить ноги. С помощью степ-методики проведения занятий по аэробике можно отлично накачать ягодичные мышцы и укрепить ноги.

Depositphotos_61895201_m-2015

Однако стоит отметить, что похудение при таких нагрузках может быть:

  • не быстрым, если не сильно напрягать мышцы – в таком случае за час занятий можно сбросить всего 250 калорий;
  • средним, если выполнять прыжки на степ-платформу и делать энергичные движения – в таком случае за 60 минут будет расходоваться 400 калорий;
  • быстрым, если вы будете не только прыгать на степ-платформу, а еще и делать энергичные движения руками – в таком случае за один час вы сможете потерять 500 калорий.
  1. Водная аэробика

Этот вид гимнастики можно делать и под музыку и без нее. В любом случае эффективность от этого вида аэробики будет колоссальной, если посещать бассейн и просто плавать по несколько часов в бассейне.

Можно записаться на групповое занятие, которое длится один час. На нем инструкторы будут предлагать вам повторять за ними определенные танцевальные движения, махи ногами и прочие сложные упражнения.

Отметим также, что занятия по аква-аэробике проводятся и для маленьких детей грудного возраста, чтобы у них лучше развивались все группы мышц и координация движений.

blondie.ru-645327

  1. Кардио-гимнастика

Этот вид аэробики включает в себя упражнения, которые нужно выполнять с определенным утяжелителем на разные группы мышц. Например:

  • чтобы подкачать руки, нужно заниматься с гантелями;
  • чтобы привести в порядок мышцы таза и паховой области, нужно заниматься аэробикой на мячах, которая называется фитбол-аэробика.

Нужно отметить, что кардио-аэробикой нужно заниматься всего несколько раз в неделю, потому что комплекс упражнений, который она в себя включает, изнуряет физическую силу человека.

Примерное занятие по аэробике для похудения

Если вы — новичок в спорте и не знаете, с чего начать занятие по аэробике, мы составили для вас примерный план одной тренировки, которым вы можете воспользоваться.

Вот что представляет собой одна тренировка в домашних условиях:

  1. Сначала нужно сделать разминку для разогрева мышц всех конечностей и спины. Она должна длиться не больше 5 минут:
  • сделайте сначала медленные наклоны головой вперед, назад и в стороны;
  • затем покрутите голеностопами сначала в правую сторону, а затем в противоположную;
  • сделайте наклоны туловищем вперед, назад и в стороны;
  • прижмите каждое колено к груди и задержитесь в таком положении на несколько минут.

a-4

  1. Переходите к основной части тренировки – сделайте несколько аэробных упражнений:
  • покрутите обруч на талии несколько минут;
  • сделайте несколько наклонов в стороны, при этом держа гантели в каждой руке;
  • покачайте пресс по 20 раз, в три подхода, с положения лежа;
  • возьмите стул, станьте рядом с ним, обопритесь руками о сиденье и сделайте несколько глубоких приседаний;
  • отойдите от стула, широко расставьте ноги и сделайте глубокое приседание (в таком положении вам нужно закрепиться и попытаться продержаться в течение полуминуты);
  • обопритесь руками о спинку стула и сделайте несколько высоких махов ногами в разные стороны;
  • включите динамичную музыку и потанцуйте некоторое время под нее (в качестве вспомогательного источника можете включить видео с выступлением профессионального инструктора).

Важное правило! Когда будете танцевать, не смейте останавливаться. В аэробике нужно постепенно увеличивать нагрузку и постепенно снижать ее, чтобы добиться максимального эффекта.

zanyatiya_aerobikoy_fitnes_kompleks_dlya_ukrepleniya_myshts_i_pokhudeniya

  1. Переходите к завершающему этапу тренировки:
  • замедляйте шаг, чтобы постепенно восстанавливалось дыхание и сердечный ритм;
  • делайте глубокие вдохи и такие же выдохи.

Противопоказания к занятиям аэробикой

Несмотря на всю пользу, которую может принести организму человека аэробика, некоторым людям заниматься ею категорически запрещается. Мы перечислим основные противопоказания для занятий аэробикой:

  1. Если имеются сердечно-сосудистые заболевания:
  • брадикардия
  • тахикардия
  • аритмия
  • гипотония
  • гипертония
  1. При наличии недугов, связанных с органами желудочно-кишечного тракта:
  • язва
  • гастрит
  • холецистит
  1. При варикозном расширении вен
  2. При хрупкости костей
  3. При болезнях дыхательных путей
  4. При гинекологических недугах
  5. При патологиях беременности
  6. После хирургического вмешательства и перенесенных инфекционных заболеваний

600x472_0_964a2dfac6e8ac108c10d55db72f923e@800x629_0x59f91261_17721615691394186794

Каждому человеку, который решил заняться аэробикой, изначально нужно пройти медицинское обследование или хотя бы просто проконсультироваться с врачом, который вызывает доверие. Если пренебречь этим правилом, можно рассчитать для себя неправильно нагрузку и в итоге столкнуться с фатальными последствиями. Берегите себя, свое здоровье, следите за красотой тела, придерживаясь здорового образа жизни!

Источник

Adblock
detector