Диета без сахара глютена мнение врача

от

Диета без сахара, глютена: мнение врача

Безглютеновая диета, по мнению специалистов, необходима только для людей с целиакией либо непереносимостью глютена. В этом случае она может изменить их жизнь, облегчит серьезные симптомы и улучшит здоровье. Употребление в пищу безглютеновых продуктов пойдет на пользу, если вы осторожно выбираете цельные, необработанные продукты без сахара.

Но безглютеновая диета не равно понятию «здоровая диета», если не употреблять цельные продукты и не исключать сахар. Без правильного планирования в рационе могут отсутствовать определенные витамины и минералы, а также клетчатка.

Плюсы диеты без глютена

  • Диета необходима для лечения глютеновой чувствительности либо аллергии к глютену (ели они подтверждены врачом).
  • Выбор может быть сосредоточен на цельных, здоровых, качественных продуктах.
  • Ей относительно безопасно следовать при правильном планировании питания.
  • Диету можно изменить в соответствии с другими потребностями, например, без молочных продуктов или сахара.
  • Она может улучшить общее состояние при непереносимость лактозы (сахара из цельного молока) у отдельных людей.

Минусы диеты без глютена

  • Такое питание может содержать очень мало клетчатки.
  • Иногда может возникнуть дефицит отдельных питательных веществ (витамины, белок и т.д.).
  • Выбор блюд в ресторанах ограничен.
  • Многие упакованные (магазинные) продукты без глютена вредны для здоровья (в них много жира и сахара).

По мнению экспертов, можно придерживаться безглютеновой диеты, состоящей из множества свежих фруктов, овощей, цельного безглютенового зерна и нежирного мяса, птицы и рыбы. Но также можно придерживаться безглютеновой диеты, состоящей, в основном, из нездоровых закусок с высоким содержанием сахара (либо легких углеводов), вредных жиров и пищевой химии. Единственное, что объединяет эти два варианта питания, — это то, что они не содержат ингредиентов, полученных из глютеновых зерен пшеницы, ячменя и ржи.

Поэтому при соблюдении безглютеновой диеты важно уделять пристальное внимание своим потребностям в питании и советоваться с диетологом.

Диета лечит целиакию и чувствительность к глютену

Изначально безглютеновая диета была разработана для лечения людей с глютеновой болезнью. Когда у вас целиакия, белок глютена заставляет иммунную систему атаковать и повреждать слизистую оболочку тонкой кишки. В конечном итоге, это может грозить необратимым повреждением крошечных ворсинок тонкой кишки, которые позволяют организму усваивать питательные вещества из пищи, которую вы едите. Это означает, что тело не будет получать необходимые питательные вещества.

Люди с недиагностированной целиакией часто имеют дефицит питательных веществ и могут подвергаться повышенному риску некоторых видов рака [1] и остеопороза [2], если глютен не исключен из рациона.

Симптомы целиакии могут быть со стороны пищеварения (диарея, запор, боль и / или вздутие живота) или гормональные расстройства (низкая активность щитовидной железы и бесплодие) и системные (усталость и плохая концентрация). После перехода на безглютеновую диету эти симптомы, как правило, проходят.

Безглютеновая диета также используется для лечения аллергии к глютену. Это заболевание признанно медициной только с 1980-х годов [3]. Люди, у которых выявлена непереносимость глютена, не страдают глютеновой болезнью (врачи исключили целиакию в рамках процесса диагностики чувствительности к глютену), но у них есть похожие симптомы, когда они едят глютеносодержащие продукты. Следовательно, когда они сидят на безглютеновой диете, они обнаруживают, что их симптомы, которые чаще всего включают проблемы с пищеварением, головные боли и усталость, уменьшаются.

Особенности рациона

Если вы решили исключить из своего рациона белок глютен, нужно обратить свое внимание на то, что вы можете есть, как корректировать питание. Безглютеновая диета может быть очень здоровой, если вы уделяете внимание сбалансированности и разнообразию еды.

Есть много необработанных продуктов без глютена: свежие фрукты и овощи, свежее мясо, птица и рыба; орехи и семена; молочные продукты, такие как: молоко, йогурт, большинство сыров, творога и яиц, соки. Есть также много злаков без глютена — рис, кукуруза, киноа, теф, сорго, тапиока, гречка и просо. Это отличные продукты, которые можно использовать для еды и закусок.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов без глютена, вы будете поддерживать хорошо сбалансированную, здоровую диету. Но не всегда есть возможность готовить блюда дома с нуля.

В магазине можно найти продукты на безглютеновой основе, такие как: замороженные обеды, консервированные и замороженные продукты, а также хлеб, лепешки, крекеры и крупы, приготовленные из цельного зерна без глютена. Вам нужно научиться читать этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете продукты без глютена. Но также нужно смотреть на сахар и жир.

Вы вегетарианец или веган?

У вас не должно возникнуть проблем с соблюдением безглютеновой диеты, но, при этом, соблюдайте общие пищевые предпочтения. Например, включайте в рацион любые свежие фрукты и овощи. Большинство орехов и бобов также не содержат глютен. Так что у вас не должно возникнуть проблем с удовлетворением потребностей в белке, если вы одновременно вегетарианец и не употребляете глютен.

Безопасность диеты

Эта диета, в целом, безопасна, если вы обращаете внимание на баланс и разнообразие еды, включая свежие фрукты и овощи и цельнозерновые. Если у вас диагностирована целиакия или непереносимость глютена, соблюдение безглютеновой диеты не только безопасно и полезно для здоровья, но и необходимо с медицинской точки зрения.

Однако употребление в пищу безглютеновых продуктов действительно несет в себе определенные риски: у людей, соблюдающих безглютеновую диету, обнаруживается дефицит определенных питательных веществ [4]. Исключение целой категории продуктов — в данном случае, обычного хлеба на основе пшеницы, макарон и других зерновых продуктов, если они не нужны для вашего здоровья — не всегда является безопасной идеей. Эти риски усиливаются, если вы также избегаете еще целой категории продуктов, например, молочных продуктов. Вот почему врачи и диетологи не рекомендуют людям придерживаться безглютеновой диеты для похудения или улучшения общего состояния здоровья.

Низкое содержание клетчатки и нутриентов

Эксперты по питанию рекомендуют женщинам получать около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов клетчатки каждый день. Это приличное количество клетчатки, и большинство из нас не употребляют так много, независимо от того, соблюдают они безглютеновую диету или нет.

Безглютеновая диета представляет собой дополнительную проблему, поскольку многие доступные продукты с клетчаткой в западной диете, такие как: цельнозерновой хлеб и ячмень, содержат глютен, который запрещен. Но существует множество естественно безглютеновых продуктов, которые также богаты клетчаткой: зерновые, орехи, семена, фрукты, овощи, бобовые и чечевица.

Помимо клетчатки, безглютеновая диета также может содержать минимум других питательных веществ. Это потому, что злаки и хлеб обогащены необходимыми витаминами и питательными веществами, в то время как безглютеновые версии часто не содержат этих компонентов.

В частности, было обнаружено, что люди, употребляющие безглютеновые продукты, имеют низкий уровень ряда витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевую кислоту. Им также необходимо следить за потреблением витамина D, железа и кальция. Вы можете восполнить этот потенциальный дефицит питательных веществ, выбрав безглютеновый хлеб и хлопья, а также заменив их молочными продуктами, которые были обогащены витаминами и минералами. Вы также можете применять витаминные добавки, чтобы восполнить любые потенциальные пробелы в вашем потреблении витаминов — просто убедитесь, что вы выбрали ту, которая не содержит глютена.

Источник

LCHF-диета – принципы, меню, отзывы

Автор: Алла Федорченко
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.

Основные принципы LCHF-диеты. Список разрешенных и запрещенных продуктов. Примерное меню на неделю. Рецепты блюд. Результаты и реальные отзывы о диете.

LCHF-диета — это система питания, которая предполагает практически полное исключение из рациона углеводов и направлена на употребление большого количества жиров, а белков — в меньшей мере. Похудение подобным способом не предполагает голодания и дается довольно легко, а организм начинает усиленно расщеплять жировые клетки.

Особенности LCHF-диеты

LCHF-диета или Low Carb High Fat («мало углеводов, много жиров») — это современная система похудения, основной принцип которой — употребление пищи, богатой белками и жирами растительного или животного происхождения. Согласно утверждениям основателей диеты, углеводы являются наиболее опасными компонентами пищи, именно из-за них происходит отложение большей части лишних килограммов.

LCHF-диета была разработана шведскими диетологами в 2000 году. Специалисты пришли к мнению, что натуральные жиры являются абсолютно безопасными. Крахмал и углеводы негативно отражаются на состоянии кожи. Кроме того, они запасаются в виде жировых отложений. Жиры, напротив, являются источником энергии и перерабатываются печенью до кетонов.

Похудение на LCHF-диете основывается на правильно подобранном соотношении белков-жиров-углеводов. 1 грамм жира в 2,25 раза более калориен, чем аналогичное количество углеводов и белков.

На основании данного калоража выделяют 2 варианта диеты:

  • Строгий. В данном случае худеющий человек должен употреблять не более 20 г углеводов на протяжении суток.
  • Либеральный. За день разрешено употреблять максимум 50 г углеводов.

LCHF-диета, в отличие от других способов похудения, имеет меньше ограничений. Ее основные правила:

  • 3 приема пищи. При этом между ними можно перекусывать, но только разрешенными продуктами.
  • Не кушать насильно. Во многих диетах обязательным считается завтрак. Однако данный способ похудения предполагает, что кушать нужно тогда, когда хочется, но желательно не более 3 раз в сутки. При этом если человек не позавтракает, в течение дня он переедать не будет.
  • Исключение фастфуда. Подобная пища содержит в себе большое количество углеводов, которые нужно наоборот ограничивать.
  • Вареная или запеченная пища. Все блюда должны быть приготовлены на пару, отваренные либо запеченные. Жарить еду категорически не рекомендуется. Желательно, чтобы продукты как можно меньше подвергались термической обработке.
  • Неограниченный водный баланс. Разработчики диеты рекомендуют выпивать по стакану воды за полчаса до еды. В остальное время пить можно столько жидкости, сколько хочется, и всем известной нормы «1,5 л воды в день» можно не придерживаться.
  • Прием витаминов. Любая диета ограничивает поступление питательных веществ. Поэтому необходимо принимать индивидуально подобранные витаминные комплексы.
  • Не забывать о клетчатке. Ограничение приема углеводов в большинстве случаев приводит к нарушению работы ЖКТ. Для предотвращения этого нужно принимать клетчатку.
Похожее:  Прогнозы на Чемпионат Австрии Бундеслига

Преимущества LCHF-диеты:

  • Кушать можно тогда, когда действительно хочется, а не когда нужно.
  • Вес уходит медленнее, чем при других более строгих диетах, но в дальнейшем не возвращается.
  • Рацион никак не влияет на уровень гормонов.
  • Улучшается состояние кожи.
  • Снижается риск возникновения онкологических патологий.

Недостатки LCHF-диеты:

  • Неизбежный дефицит необходимых питательных веществ.
  • Полный отказ от углеводов, в частности, от сахара, многим дается очень тяжело.
  • Иногда похудение больше проявляется в уменьшении объемов, чем снижении веса, из-за чего некоторые забрасывают похудение, не видя изменений на весах.

Противопоказания к LCHF-диете:

  • Заболевания пищеварительной системы (гастрит, язвенная болезнь, панкреатит, холецистит);
  • Сахарный диабет;
  • Повышение в крови количества холестерина;
  • Период вынашивания ребенка и грудного вскармливания;
  • Психические нарушения, в частности, расстройства пищевого поведения.

Разрешенные продукты на LCHF-диете

Продукты для LCHF-диеты должны быть максимально насыщены жирами растительного и животного происхождения. При данном виде похудения можно кушать такую пищу, которая запрещена большинством других методов.

Список продуктов, которые разрешены на LCHF-диете:

  • Мясо и птица. Можно кушать в неограниченном количестве, т. к. они являются источником большого количества белка и животного жира.
  • Мясные продукты. Сюда следует отнести бекон, грудинку, сало, ветчину, различные сосиски и колбасы. При выборе этих продуктов обязательно нужно читать состав. В них должно быть как можно меньше пищевых добавок и полное отсутствие крахмала.
  • Морепродукты и рыба. В данных продуктах содержится минимум углеводов, зато белка в них достаточно.
  • Яйца. Можно употреблять куриные, перепелиные и утиные.
  • Молочные продукты. Из них к употреблению рекомендуются творог, сметана, сливки и сыр. Они должны быть с максимальным процентом жирности. Желательно выбирать сыры твердых сортов. Из мягких можно покупать сыр бри, горгонзола, моцарелла.
  • Майонез. Желательно, чтобы он был не магазинным, а домашним.
  • Овощи. Разрешено кушать абсолютно все овощи и любую зелень.
  • Авокадо. Это единственный фрукт, который можно кушать без ограничений, потому что он практически не содержит углеводов.
  • Цитрусовые. Рекомендуется в больших количествах употреблять лимон и лайм, т. к. в них меньше всего сахара.
  • Масло. Лучше всего кушать сливочное масло. Из растительных нужно выбирать такие масла, в которых содержится небольшое количество Омега-6 жирных кислот (из рапса, кокоса, оливок, льна).
  • Напитки. Газированные, негазированные. Одно условие — без сахара в составе.
  • Грибы. Это хороший источник белка, в меньшей степени — жиров, но при этом в них содержится очень мало углеводов.

Обратите внимание! При выборе продуктов для LCHF-диеты важно учитывать, что содержание в них Омега-3 жирных кислот должно быть выше, чем Омега-6.

Запрещенные продукты на LCHF-диете

При LCHF-диете есть ряд продуктов, разрешенных к употреблению в ограниченном количестве, и таких, которые необходимо полностью исключить. Все зависит от содержания углеводов. Чем выше уровень сахара, тем меньше таких продуктов должно присутствовать в рационе.

Частично ограниченные продукты при LCHF-диете:

  • Ягоды;
  • Тыква;
  • Макароны;
  • Мучные изделия на основе муки с низким содержанием углеводов (кунжутная, кокосовая, ореховая, миндальная, псиллиум);
  • Орехи;
  • Спиртные напитки;
  • Природные сахарозаменители (стевия, эритритол);
  • Молочные и кисломолочные продукты;
  • Свекла;
  • Горошек;
  • Подсолнечное, кукурузное и соевое масло;
  • Легкие сорта пива.

Полностью запрещенные продукты при LCHF-диете:

  • Сахар;
  • Любые сладости, в т.ч. сдоба, десерты, конфеты, шоколад (содержание какао ниже 80%);
  • Напитки с сахаром (пакетированные соки, лимонад);
  • Квас;
  • Хлеб из любой муки;
  • Сухари;
  • Гречневая, овсяная, кукурузная крупа;
  • Рис;
  • Фасоль;
  • Картофель;
  • Соусы, особенно с сахаром в составе;
  • Сухофрукты;
  • Йогурт и творожки;
  • Фасоль;
  • Молочные продукты с низким процентом жирности;
  • Продукты с добавлением трансжиров;
  • Пиво;
  • Ликер и крепленое вино.

Меню LCHF-диеты

Рацион человека, худеющего при помощи LCHF-диеты, должен быть максимально разнообразным. Важно получать из пищи достаточное количество клетчатки для нормального функционирования ЖКТ. Меню расписывается на 3 основных приема пищи.

Представляем примерное меню LCHF-диеты на неделю:

Понедельник

  • Завтрак: яичница, творог, смешанный со сметаной, салат с овощами, сыром и паприкой, кофе.
  • Обед: орехи, несколько нарезанных твердых видов сыра, чай.
  • Ужин: шашлык, приготовленный из бараньего либо свиного мяса, жареный на гриле сыр, бокал вина (лучше сухого).

Вторник

  • Завтрак: салат из сельдерея, зелени и сулугуни, омлет с помидорами и беконом, жирный творог и сливки.
  • Обед: суп, приготовленный из авокадо и кабачков, сырная нарезка.
  • Ужин: печень курицы с соусом, салат из орехов, лука, помидоров, сельдерея и сметаны, черный чай.

Среда

  • Завтрак: сырник, кофе со сливками.
  • Обед: овощной салат с майонезом, мясо на гриле, заправленное жирным соусом, жареная цветная капуста.
  • Ужин: кекс из сыра и помидоров, черный чай.

Четверг

  • Завтрак: яичница с бужениной, овощной салат, кофе с добавлением сливок.
  • Обед: жареная свинина, приправленная соусом, кабачковые оладьи со сметаной.
  • Ужин: нарезка сыров разного вида, бекон, овощной салат, запеченный перец, стакан несладкой газировки.

Пятница

  • Завтрак: омлет с салями, отварная цветная капуста, нарезка из разных видов сыра, кофе.
  • Обед: пюре из тыквы, курица, приготовленная на гриле, черный чай.
  • Ужин: колбасная нарезка, салат из любых овощей, заправленный оливковым маслом, сухое вино.

Суббота

  • Завтрак: яичница, нарезка с колбасой и сыром, салат со свежими овощами, кофе.
  • Обед: говяжий стейк, жареная капуста, несладкая газировка.
  • Ужин: мясо на гриле, салат с зеленью и свежими овощами, чай.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет со свежими помидорами, отварные сосиски, салат из сыра, колбасы и шпината с добавлением зелени, горсть ягод, кофе.
  • Обед: салат из яиц, мидий и креветок, заправленный лимонным соком, солью и горчицей, нарезка разных видов сыра, стакан несладкой газировки.
  • Ужин: запеченная рыба, овощи на пару, сухое вино.

Между основными приемами пищи можно делать перекусы горстью орехов, овощным салатом либо нарезкой сыра.

Чтобы похудение проходило легко и с удовольствием, важно, чтобы диетические блюда получались действительно вкусными. Например, можно взять на заметку рецепт супа из кабачков и авокадо для LCHF-диеты. Очистите 2 зубка чеснока и нарежьте на мелкие кусочки. Несколько кабачков небольшого размера измельчите в виде кубиков. Обжарьте все на сковородке, затем залейте кипятком. Отдельно натрите 1 плавленый сырок. Дождитесь, пока вся масса закипит, и подержите на огне еще 2 минуты. Далее разрежьте авокадо на 2 части, удалите из него косточку и почистите. Нарежьте фрукт кубиками и добавьте к почти готовому супу. Все компоненты нужно пропустить через блендер либо протереть, используя сито. Для украшения можно добавить петрушку либо горсть орехов.

Также можно приготовить стейк из лосося. Разморозьте 4 стейка, натрите их соком лимона, солью и другими специями по желанию. Рыбу оставьте на час для мариновки. Далее почистите 1 луковицу, мелко нарежьте ее и обжарьте на сковороде до золотистой корочки. После этого почистите 0,5 кг грибов, нарежьте их кубиками и обжарьте вместе с луком. Замаринованный стейк вместе с луком и грибами выложите в форму для запекания. Посыпьте все ингредиенты тертым сыром и поставьте запекаться на полчаса.

Результаты и отзывы о LCHF-диете

LCHF-диета — вид похудения, который требует терпения и выдержки. Вес начинает уходить не сразу, а примерно через 2-3 недели. В среднем за месяц человек может похудеть на 1,5-2 кг.

Важно понимать, что вес в какой-то момент может перестать снижаться. Это не проблема, потому что наряду с похудением люди часто занимаются спортом, и это приводит к увеличению мышечной массы. Важно следить не за килограммами, а за объемами. Они покажут истинный результат.

Отзывы о LCHF-диете довольно разнообразны. Некоторым и правда удалось добиться желаемого результата, в то время как другие отмечали, что лишний вес уходит слишком медленно.

Анна, 32 года

С подросткового возраста я страдала от лишнего веса. Похудеть получалось не больше, чем на пару килограммов. Со временем начали беспокоить одышка и головные боли, т. к. стало тяжело передвигаться. По совету диетолога, решила испробовать LCHF-диету. Я большая поклонница сладкого, и из-за этого первый месяц приходилось тяжело, но я справилась. Данной диеты я придерживаюсь на протяжении полугода. Ушло целых 10 кг! Это мой лучший результат.

Похожее:  Ооо центр здоровья воронеж результаты анализов

Татьяна, 29 лет

Я впервые столкнулась с проблемой лишнего веса 5 лет назад, когда родила первого ребенка. Никогда не сидела ни на каких диетах, поэтому решила ограничиться только физическими нагрузками. Но вес не уходил. В интернете я прочитала о LCHF-диете и решила попробовать. Т. к. я никогда не была большим любителем сладкого, такое похудение дается мне легко, и голодать не приходится. За несколько месяцев ушло 3,5 кг. Результат хочу улучшить, поэтому планирую и дальше худеть на такой простой диете.

Ирина, 23 года

LCHF­-диета — сплошное удовольствие для меня. Я большая поклонница всех мясных блюд, а также овощей. Данную диету мне посоветовала подруга. Раньше я просто старалась мало кушать либо вовсе голодать. Но на LCHF-диете я поняла, что худеть можно вкусно. За 4 месяца я избавилась от 6 кг, и это для меня хороший результат. Всем рекомендую.

Что такое LCHF-диета — смотрите на видео:

LCHF-диета — это один из наиболее легких и приятных способов похудения. Она не предполагает строгих ограничений в питании, дает долгосрочный результат и не требует значительных усилий воли.

Источник



Инсулиновая теория ожирения и низкоуглеводная диета – где правда?

Диеты с низким содержанием углеводов по-прежнему популярны среди большой группы любителей здорового образа жизни. Чаще всего этот тип питания рекомендуется диетологами для снижения уровня жира в организме, поддержания веса, лечения углеводных расстройств, нейродегенеративных и аутоиммунных заболеваний.

Содержание статьи

Что такое низкоуглеводная диета

Согласно классификации Американской диабетической ассоциации (ADA), низкоуглеводная диета (анг. low-carbohydrates diet lub potocznie low-carb diet) включает 130 граммов углеводов в день, что составляет менее 26% от общего ежедневного потребления энергии.

Пионерами низкоуглеводной диеты были известные врачи – Роберт Аткинс и Вольфганг Лутц. Также эффективность низкоуглеводного типа питания активно пропагандировал Гари Таубс, физик и журналист по образованию. Таубс опубликовал несколько книг о питании, которые чрезвычайно популярны во всем мире, особенно востребована книга «Почему мы толстеем и как с этим бороться?».

Эти авторы в своей деятельности руководствовались теорией инсулинового ожирения, которая предполагает, что диета, богатая углеводами, связана с увеличением секреции инсулина – гормона, отвечающего за регулирование уровня глюкозы в крови и накопление жировых отложений в организме.

Находит ли эта популярная теория подтверждение достоверными научными данными и каково реальное влияние долгосрочного соблюдения этой диеты на здоровье? Остальная часть статьи обсуждает эти аспекты в свете ранее опубликованных научных работ.

Гипотеза инсулинового ожирения

Среди тех, кто интересуется здоровым образом жизни, включая таких специалистов, как диетологи, эндокринологи, квалифицированные персональные тренеры, утвердилось убеждение, что углеводы являются основным макроэлементом, который отвечает за накопление жировых отложений.

По мнению сторонников гипотезы инсулинового ожирения, оно связано с избыточной секрецией инсулина бета-клетками островков Лангерганса поджелудочной железы. Более того, большая группа сторонников низкоуглеводных диет считает, что следуя этой модели питания, очень сложно прийти к увеличению веса и ожирению, а некоторые даже считают, что это просто невозможно из-за значительного снижения уровня инсулина в сыворотке крови.

Согласно инсулиновой гипотезе ожирения, в результате снижения секреции инсулина наблюдается повышенное выделение свободных жирных кислот из жировой ткани, повышенное окисление жиров, повышенный расход энергии и большая потеря избыточного жира в организме по сравнению с диетическим уменьшением жира. Инсулин является анаболическим гормоном, который отвечает за регулирование уровня сахара в крови, но также оказывает ингибирующее (подавляющее) влияние на липолиз, то есть расщепление триацилглицеролов, и стимулирует липогенез и, следовательно, синтез и накопление триглицеридов.

Стоит отметить, что у здоровых людей концентрация инсулина в сыворотке естественным образом увеличивается после приема пищи, особенно богатой белками и углеводами, а затем явно снижается. Что означает, что энергия, поступающая с потребляемой пищей, фактически сохраняется, но также регулярно используется позже для энергетических целей в результате текущей деятельности и расхода энергии.

Поэтому, принимая во внимание первый закон термодинамики, который включает энергетический баланс на целый день, если количество калорий, потребляемых в виде пищи, не превышает общую энергию, расходуемую в течение дня, большинство процессов будут поддерживать естественный баланс и не будет никакого увеличения веса, независимо от пропорции потребления макроэлементов.

Чтобы точно проверить эту связь, было проведено исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Cell Metabolism. В этом исследовании д-р Кевин Холл и его коллеги отметили, что сокращение поступления углеводов в рационе на самом деле привело к снижению секреции инсулина, увеличению окисления жирных кислот и потере телесного жира (53 ± 6 г в день).

Однако снижение содержания жира в рационе не привело к значительным изменениям в секреции инсулина и окислении жирных кислот, в то время как в организме субъектов наблюдалась явно большая потеря жира (89 ± 6 г в день), чем при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов.

Цитируемая работа показывает, что потеря веса в случае диеты с уменьшенным запасом углеводов происходила главным образом из-за потери воды, в то время как жирные кислоты, используемые организмом в энергетических целях, происходили главным образом из пищи, не из лишнего жира. Кроме того, низкоуглеводная диета способствовала увеличению катаболизма белка в организме участников исследования с ожирением.

Следует также упомянуть, что два года назад в Американском журнале Clinical Nutrition были опубликованы результаты другого исследования команды ученых под руководством доктора Кевина Холла.

Это исследование отличалось от предыдущего следующими факторами:

  • длилось намного дольше – 8 недель;
  • включало в себя физические нагрузки – 90 минут аэробных упражнений на велотренажере в день;
  • обеспечивало большее снабжение энергией наряду с диетой.

Ученые сравнивали кетогенную диету со стандартным распределением макронутриентов в диете с преобладанием углеводов.

Авторы цитируемого исследования пришли к выводу, что, хотя кетогенная диета не имеет явного преимущества перед углеводной диетой в контексте сокращения запасов жира, она способствует незначительному увеличению расхода энергии, потере мышечной массы тела, повышению экскреции воды, а также расщеплению белка в организме.

Стоит отметить, что оба исследования финансировались Гэри Таубсом – ведущим разработчиком низкоуглеводных диет в мире, упомянутым в 2012 году фондом Nutrition Science Initiative (NuSI), целью которого является сбор средств для надежных научных исследований роли углеводов. в эпидемии ожирения.

На основании результатов научной работы, а также принимая во внимание другие исследования, проведенные в связи с этим, следует учитывать, что ограничение потребления углеводов и, следовательно, снижение концентрации инсулина в сыворотке крови не обязательно приводит к максимальному сжиганию накопленного жира.

Таким образом, представляется, что рост распространенности ожирения в мире может быть обусловлен, в частности, увеличением потребления продуктов питания с высокой степенью переработки, в том числе рафинированных углеводов. В этом случае механизмы действия отличаются от тех, что предложены сторонниками инсулиновой теории ожирения, так как такие диеты могут привести к большему общему потреблению энергии, за счет усиления вкуса и стимуляции аппетита или уменьшения чувства сытости.

Инсулин и потребление отдельных макроэлементов

Изучая инсулиновую гипотезу, стоит обратить внимание на то, как человеческий организм реагирует на потребление пищи, богатой белками, жирами и углеводами, а точнее, как реагирует постпрандиальный инсулин на поступление определенных макроэлементов с пищей.

По мнению подавляющего большинства сторонников низкоуглеводной диеты, инсулин вырабатывается в большем количестве островковыми клетками поджелудочной железы в ответ на потребление пищи, богатой сахаридами, и в гораздо меньшем количестве в ответ на потребление белковых продуктов. Также его секреция незначительна после употребления жирной пищи.

Делая обзор доступной в настоящее время профессиональной литературы, следует отметить, что со значительным увеличением сывороточного инсулина связан не только большой запас углеводов. Также в некоторых случаях может привести к более высокому выбросу инсулина по сравнению с сахаридами белок, что наблюдалось в многочисленных научных исследованиях, проведенных до настоящего времени.

Существуют убедительные данные, свидетельствующие о том, что белки усиливают секрецию инсулина, что, по-видимому, в наибольшей степени связано с инсулинотропным действием аминокислот. Таким образом, стимулируется высвобождение этого анаболического гормона.

По этой причине для людей, выбирающих силовые тренировки, главной целью которых является формирование тела и увеличение мышечной массы, запас углеводов сразу после выполнения упражнения гораздо менее важен, чем обеспечение организма полноценным белком.

Более того, инсулин не является необходимым для накопления жировой ткани, потому что основную роль в увеличении синтеза триацилглицерина играет стимулирующий ацилирование белок-ASP, явное увеличение которого наблюдается после приема пищи с высоким содержанием жиров.

Как следует из информации, представленной учеными к настоящему времени, многие очень важные аспекты в инсулиновой теории ожирения, несомненно, были пропущены, что не означает, что потребление углеводов и концентрация инсулина в сыворотке не имеют значения для регуляции содержания жира в организме. Дело скорее в том, что их роль сложнее, чем та, которую широко пропагандируют сторонники этой гипотезы.

Похожее:  Профессиональная компетентность педагога

Источник

LCHF диета

Низкоуглеводное питание представлено широким спектром низкоуглеводных диет, начиная от классических диет с незначительным ограничением углеводного компонента до Кето-диеты , при которой традиционные биохимические процессы обеспечения организма энергией исключаются, и запускается альтернативный механизм получения энергии.

Одной из разновидностей такого типа диет является высокожировая низкоуглеводная диета, так называемая low carb/high fat (LCHF диета), что переводится как «мало углеводов/много жиров». Как известно, при обычном питании основным источником получения энергии являются углеводы ( глюкоза ), которые в процессе метаболизма ( гликолиза ) генерируют энергию. Вместе с тем, природой предусмотрены и другие метаболические механизмы энергообразования:

    — получение энергии за счет утилизации белков;
  • кетогенез — получение энергии из жировой ткани, которая в процессе метаболизма распадается на кетоновые тела.

При достаточном употреблении углеводов, идет процесс гликолиза. При этом, в организме увеличивается уровень инсулина , который запускает процесс гликолиза. Получаемая глюкоза частично
идёт на:

  • энергообеспечение организма;
  • откладывается в печени/мышцах в форме гликогена ;
  • превращается в жир и откладывается в организме (при избыточном поступлении глюкозы).

Одновременно вырабатываемый инсулин , который блокирует такой метаболический путь получения энергии, как кетогенез ( липолиз ). Рацион питания подавляющего числа людей в современном мире содержит большое количество крахмалов и сахаров. По сути, метаболизм при таком питании функционирует с продуцированием повышенного содержания инсулина и происходит вне процесса кетоза , которое расценивается как потенциально опасное состояние, сопровождающееся повышенной нагрузкой на печень и способствующее потере мышечной ткани.

Однако это не совсем так, основную опасность представляет процесс «закисления» крови, имеющий место при ряде заболеваний/состояний, в частности диабете , голодании — образование в большом количестве кетоновых тел, состоящих из ацетоуксусной / гидроксимасляной кислот / ацетона , которые из печени транспортируются к периферическим тканям. Но из-за их высокой концентрации в притекающей крови мышцы/органы с их окислением не справляются, что и приводит к развитию кетонемии . В отличии от «злокачественного», доброкачественный диетарный кетоз протекает на фоне нормального содержания инсулина без явлений интоксикации организма.

Таким образом, основной задачей, которую преследует высокожировая диета является достижение состояния диетического (диетарного) кетоза/липолиза, при котором организм для обеспечения энергетических нужд начинает использовать собственные запасенные жиры. По сути, явление кетоза следует рассматривать как инструмент перевода организма на процесс сжигания жиров, которые распадаются вначале на глицерин и свободные жирные кислоты, которые продолжают, соответственно, распадаться на так называемые «кетоновые тела» с образованием новой жирной кислоты, которая и используется в качестве топлива. Кетоны же выводятся из организма через дыхательные пути и с мочой.

Обратной негативной стороной низкоуглеводной диеты является потенциально высокий риск потери мышечной массы за счет распада белков и извлечения глюкозы из мышц под воздействием кортизола . Этому процессу препятствует гормон роста, который противодействует кортизолу, активизируя процесс проникновения аминокислот в мышцы. Также, парализовать действие кортизола можно путем приема с пищей большего количества протеина. В этом случае на получение энергии будет расходоваться поступающий с пищей протеин, а белок мышц в процесс вовлекаться не будет.

Согласно научным исследованиям, для этого необходимо получать 2,5-3,0 протеина/1 кг массы тела. Но более правильным подходом к количеству потребляемого белка явятся уровень физической нагрузки. То есть, если вам необходимо ускорить сжигание жира и одновременно увеличить мышечную массу содержание протеина в рационе должно составлять в среднем 3 г/кг веса, а при отсутствии задачи нарастить мышцы, при стандартной физической нагрузке содержание белкового компонента в рационе питания должно находиться в пределах физиологической нормы.

Таким образом, диета должна быть с высоким содержанием жиров, физиологически достаточным количеством белка и очень низким содержанием углеводов (20-50 г/сутки). Также важно постоянно контролировать суммарное содержание углеводов, особенно, так называемых «скрытых» углеводов и поддерживать высокий уровень жиров рационе питания, чтобы не выйти из процесса кетоза. Для этого уровень содержания углеводов не должен превышать в среднем 50 г/сутки. Многие не понимают разницу между диетами кетогенного типа и стандартной низкоуглеводной диетой с ограничением углеводов в рационе питания на уровне 150-200 г/сутки, при которой процесс кетоза не запускается.

То есть, композиции основных пищевых макронутриентов в традиционных низкоуглеводных диетах требованиям кетогенных диет не отвечают. В идеале, при задаче похудеть, желательно не выходить из кетогенеза до достижения целевого уровня, поскольку это состояние достаточно комфортно для похудания и к тому же отпадает необходимость повторно активировать этот механизм. Следует не забывать, что остановить кетогенез достаточно просто, даже об этом и не подозревая. Поэтому помните, что даже небольшой прием непредусмотренного дополнительного количество углеводов (булочка, рогалик) выведет ваш организм из состояния кетоза и процесс придется перезапускать. Признаками перехода организма на кетогенез являются:

  • снижение аппетита;
  • появление в моче кетонов (тест специальными полосками);
  • появление запаха ацетона изо рта, пота, мочи;
  • улучшение настроения, повышение энергии, прилив сил/бодрости.

Классические же низкоуглеводные диеты (с низким содержанием жиров/низкой калорийностью), в отличие от кето-диет сопровождаются на всем ее протяжении вялостью, слабостью, ощущением постоянного голода, падением работоспособности. При этом, наблюдается среднее жиросжигание, низкий уровень инсулина , потеря мышечной массы.

Многие могут задаться вопросом, существуют ли отличия кето-диеты от диеты LCHF и если да, то какие? Принципиального отличия нет. В основе каждой из них лежит процесс кетоза, но LCHF диета является более мягким вариантом питания. Теперь рассмотрим LCHF диету более подробно.

Ориентировочный эталон содержания основных пищевых нутриентов в рационе питания составляет 20% белки, 70-75% жиры и 5-10% углеводы. При строгом варианте диеты LCHF потребление углеводов ограничивается 10-20 г/сутки, при более либеральном варианте — 50 г. При этом, соотношение белков и жиров в первые дни диеты должно составлять 1:1, а уже после прохождения организма через «метаболический порог» уровень жиров в рационе повышается до 70-75%.

Определенный интерес вызывает и вопрос общей калорийности дневного рациона, поскольку большинство подразумевает, что если нет строгих ограничений на белковые и жирные продукты, то можно их употреблять в любом количестве. Это не совсем правильно, поскольку общая энергетическая ценность рациона питания имеет первоочередное значение, но все зависит от поставленной задачи.

Если вы преследуете цель просто похудеть, то калорийность дневного рациона рекомендуется уменьшить на 500-600 ккал от нормы. Если ваша задача — набор мышечной массы с одновременным сжиганием жиров, то калорийность рациона увеличивается на 500-600 Ккал. Эти показатели могут существенно меняться в зависимости от уровня обмена веществ/энергопотребления организма.

Положительными моментами LCHF диеты при задаче похудеть являются:

  • Масса тела уходит за счет жировой ткани.
  • Снижение веса сопровождаться общим оздоровлением организма, за счет стимуляции кетонами процесса CMA аутофагии — клеточного процесса по удалению органелл, протеинов и инородных тел из водной составляющей клетки ( цитозоли ) и их транспортировке в лизосомы для утилизации. К тому же, на фоне низкоуглеводных кетогенных диет отмечаются такие метаболические эффекты, как снижение уровня глюкозы в крови, выведение кетоновых тел с мочой, нормализация уровня инсулина/липидного профиля, нормализация артериального давления .
  • Снижение массы тела протекает без чувства голода в состоянии психологического комфорта.

При построении рациона питания LCHF диеты, прежде всего, ограничиваются углеводы. Исключаются сахара и их искусственные заменители, конфеты, сладкие соки, пирожные, шоколад, булочки, торты, выпечка, мед, варенье, мороженое, джем, мед, соусы с добавлением сахара, сладкие соки, творожки, кисели/компоты, сладкие йогурты.

В списке запрещенных — продукты, содержащие крахмал (макаронные изделия, хлеб — черный/белый, каши, чипсы, рис, мюсли и все цельнозерновые продукты— хлебцы, семена подсолнечника), бобовые.

Исключаются сладкие фрукты, сухофрукты и все корнеплоды (свекла, морковь, корень сельдерея, картофель), содержащие много крахмала и сахаров, алкогольные напитки, особенно пиво, квас, сладкие/полусладкие вина.

В качестве углеводного компонента в рационе питания могут присутствовать надземные овощи (баклажаны, огурцы, помидоры, лук, все виды капусты, кабачки/цуккини, листовая зелень). В минимальных количествах разрешены несладкие фрукты/ягоды и орехи (кешью, грецкий, льняное семя, кунжут).

Из жировой части рациона рекомендуется исключить транс-жиры (спреды на транс-жирах, маргарин), при плохой переносимости лактозы — цельное/обезжиренное молоко. Разрешены белковые продукты и жирная пища — концентрированные жирные бульоны, жирные сорта мяса/морской и речной рыбы (треска, лосось, семга, сельдь), мясопродукты (бекон, буженина, балык, колбасные изделия), мясо жирной птицы (гусь, утка), сливочное/растительное масло, жирные молочные/кисломолочные продукты повышенной жирности, соусы/домашний майонез, жирные твердые/мягкие сыры, яйца, грибы, морепродукты (креветки, кальмары), отруби.

В качестве белкового компонента рекомендуются употреблять белки животного происхождения. Чрезвычайно важно контролировать количество потребляемой свободной жидкости, объем которой должен составлять не менее 3,0 л/сутки из расчета 40 мл/1 кг веса. Также незначительно ограничивается содержание соли и ограничение различного вида солений. Режим питания — не менее 5 раз в день с промежутком между приёмами пищи ними не более 3-4 часов. Последний прием пищи — за 3-3,5 часа до сна.

Источник