Становая тяга: основы, техника и советы
Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.
Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги
Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.
Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.
Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.
Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».
Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.
Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.
Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.
Классическая становая тяга
«Мертвая тяга», или «dead lift», выполняется на прямых ногах.
При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться “мягкими”, то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.
Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.
Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.
Тяга «сумо» – это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.
Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.
Румынская становая – весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.
Румынская становая тяга
Тяга «трэп-грифом» мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.
Основные задействованные мышцы
Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с жимом лежа и приседаниями. При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше «мертвая тяга» также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.
Основные задействованные мышцы при становой тяге
Разминка при выполнении становой тяги
В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.
Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.
Разминка с маленькими весами
Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.
Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.
Техника выполнения классической становой тяги
Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:
Подготовка
Подготовка перед выполнением становой тяги
Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.
Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.
Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.
Расположение
Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.
Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени
Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.
Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.
Правильные виды хвата при становой тяге
Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.
Расположение частей тела при становой тяге
Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.
Движение вверх
Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.
Движение вверх в становой тяге
Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.
Техника выполнения становой тяги
Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.
Верхнее положение становой тяги
Движение вниз
Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.
Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.
Становая тяга для новичков
Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.
Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.
Становая тяга для девушек
Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.
Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.
Нужна ли страховка и ремни?
Страховочные лямки для становой тяги
Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.
Страховочный пояс для становой тяги
В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.
Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы
- Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
- В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
- Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
- Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
- Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
- Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.
Видео классической становой тяги
В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.
Заключение
Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.
Источник
Становая тяга – увеличиваем результат
Каждый, кто занимается пауэрлифтингом или просто качается, хочет стать ещё сильнее. Во всём мире становая тяга признана как упражнение, которое определяет общую силу человека. Иными словами, кто больше тянет, тот и сильнее (в целом).
Эта статья предназначена в первую очередь для тех, кто уже добился кое-каких успехов в этом упражнении, и я попробую рассказать о некоторых секретах увеличения показателей в становой тяге.
В каждом упражнении есть слабое место, которое тормозит дальнейший рост результатов. В становой тяге это обычно момент отрыва штанги от помоста, момент прохождения коленей и финальная фаза, когда необходимо развернуть плечи.
Момент отрыва штанги от помоста
В этой фазе больше всего нагрузки приходится на ягодичные мышцы. Если эта фаза является у вас слабым звеном, то, скорее всего, таз у вас поднимается вверх, а спина (не выдержав нагрузки) округляется. И, как следствие, вы неспособны оторвать штангу от помоста. И здесь нужно работать в двух направлениях. Первое – увеличение силы ягодичных мышц. Второе – проработка этой фазы движения.
Сила ягодиц увеличивается за счёт стандартных упражнений: глубокие приседания, выпады со штангой, наклоны со штангой на плечах и так далее. Причём, в наклонах со штангой ноги лучше сгибать немного сильнее. Так лучше будут работать ягодицы.
Для проработки начальной фазы становой тяги используют тягу до колен и тягу с низкого старта (стоя на подставке). Можно также попробовать статику. То есть ставите вес на штангу больше вашего максимума и (сохраняя правильные углы) пытаетесь оторвать штангу от пола. У вас, конечно, поднять штангу не получится, но сила мышц должна вырасти.
Момент прохождения коленей
Именно после коленей спина начинает активно выпрямляться. И неспособность выполнить это движение говорит о недостаточном развитии мышц – разгибателей позвоночника. И чем сильнее вы наклоняете спину, тем сильнее должны быть у вас эти мышцы. Как некоторые из вас уже поняли – слабые ягодицы заставляют задирать таз наверх, что перекладывает нагрузку с ног на спину. То есть одна проблема порождает другую.
Для тренировки мышц – разгибателей отлично подходят такие упражнения, как становая тяга на прямых ногах (мёртвая), наклоны со штангой на плечах и наклоны через козла с довольно большим весом. Также можно выполнять тягу с высоких плинтов для проработки второй фазы движения
Это слабое место встречается реже двух предыдущих и характеризуется неспособностью до конца разогнуть спину и отвести плечи назад. Скорее всего, это может быть вызвано недостаточным развитием больших и малых круглых мышц, ромбовидных мышц и подостных мышц.
Для тренировки этих мышц подходят различные тяги в наклоне. Здесь важен наклон корпуса, а не то, что у вас в руках (штанга, гантель или ручка тренажёра). Кроме этого, для отработки финальной фазы становой тяги хорошо подходит такое упражнение, как «гуд монинг». Суть состоит в том, чтобы из исходного положения (ноги и спина полностью выпрямлены) сгорбиться, не наклоняя при этом спину, и затем вернуться в исходное положение. Естественно, оно выполняется со штангой в руках. Иными словами это упражнение имитирует финальное разгибание спины в становой тяге.
Надеюсь, что эта статья поможет вам прибавить несколько десятков килограмм к вашей тяге. Удачи!
Оцените материал: 
оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Источник
Упражнение становая тяга
В этой статье, я расскажу тебе, про бесполезное упражнение для тренировки мышц спины, но, парадокс в том, что это упражнение используется многими людьми как №1 — становая тяга.
И так, становая тяга это…
Одно из самых бесполезных упражнений для тренинга мышц спины!
Просто древнейшее упражнение в придачу малоэффективное (в плане тренинга спины).
Однако, многие мужчины (та даже и девушки) по сей день используют данное упражнение.
На мой взгляд — это ошибка. И сейчас, я постараюсь тебе объяснить почему.
Дело в том, что становая тяга это — очень энергозатратное упражнение! ОЧЕНЬ.
Оно очень тяжелое (силовое), и при должном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — нормально спину (а именно нужные её участки, другими нужными упражнениями) уже и не потренируешь…
Это первый момент, который очень важно сейчас тебе понять.
А теперь самое важное. Становая тяга — ни черта не дает в плане развития нужных участков спины (в плане спины развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).
Вот и получается, что многие люди делают становую в начале тренировки и тем самым:
- Они не тренируют нужные участки спины как надо (а именно, широчайшие мышцы спины в ширину и толщину), а тренируют, по сути, только поясницу (столбы, разгибатели).
- Это упражнение у них забирает все силы и энергию (и последующие упражнения будут не такими эффективными, как могли бы быть — в плане тренинга спины, соответственно, нужные участки спины не получат должной нагрузки, следовательно, и последующего роста спины тоже не будет или будет, но малоэффективным, не таким, каким могло бы быть).
Итог — спина (широчайшие мышцы спины) не развиваются вообще либо не развиваются должным образом (как могли бы развиваться, если бы человек все делал — по уму, как надо).
Вот поэтому не разумно (с моей точки зрения) выполнять становую тягу уж тем более первым упражнением, как делают очень многие люди в силу нехватки знаний.
В статье: «делать ли становую тягу», я рассказывал, что если и делать становую, то лучше всего в самом конце тренировки — последним упражнением.
А в целом, это вопрос (делать / не делать) понлностью индивидуальный.
Лично я не делаю это упражнение вообще. Уже много лет.
Задай себе вопрос. Какова твоя цель? Ты хочешь себе классную спину или что?
Если твоя цель — массивна широкая спина — то становая тебе в этом не поможет.
Она развивает столбы (поясницу, разгибатели), а не ширину и толщину мышц спины.
Именно хорошо развитая ширина и толщина мышц спины и придает нашей спине впечатлительный внешний вид. Понимаешь?
Поэтому акцент нужно ставить на этих участках, а не на столбы (поясницу).
Очень часто вещают, что становая — крутое упражнение, силовое упражнение, тренирует мега круто все-все и обязательно его нужно использовать. Только вот нам (в телостроительстве) важно не поднять как можно больший вес, нам важно прокачать конкретную мышцу.
А мышцу (спину, а именно нужные нам участки) становая прокачивает очень плохо.
Исследования и опыты (на этот счёт) …
Уже давно имеются исследования (опыты) на тему: какие упражнения лучше / хуже.
Если вкратце, не вдаваясь в детали, то — проводились замеры электрической активности мышц во время работы (выполнении того или иного упражнения) — это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п..
Вот, какие результаты показала становая тяга:
Для сравнения, вот тебе другие упражнения на спину и их показатели.
Для ширины мышц спины лучшими являются…
Подтягивания широким хватом (обычный хват)
- бицепсы — 65.8 / широчайшие мышцы спины — 151.0
Подтягивания широким хватом с весом
- бицепсы — 145 / широчайшие мышцы спины — 167
Подтягивания обратным хватом с весом
- бицепсы — 205.0 / широчайшие мышцы спины — 159.0
Выводы делай сам (а). Кстати, по поводу последнего упражнения (подтягивания обратным хватом) мы видим очень сильные (хорошие) показатели по обеим группам мышц (т.е. хорошо развиваются и БИЦЕПСЫ и СПИНА (одновременно)), поэтому я рекомендую присмотреться к этому упражнению, потому что в нем мы, можем, так сказать, одним махом — двух зайцев.
То есть, данное упражнение может здорово разгрузить твою программу тренировок. Уже не нужно будет делать бесчисленное количество упражнений на бицепс, если ты правильно потренируешь спину. Это очень сильно важно/актульно натуралам (людям не использующим допинг).
Для толщины спины лучшими являются…
Тяга штанги в наклоне обычным хватом:
Тяга штанги в наклоне обратным хватом:
Тяга гантели в наклоне одной рукой:
Я привел данные (показатели) из исследований (тестирования) какие упражнения лучше/хуже, выводы делайте уже самостоятельно, что-то кого-то переубеждать или доказывать = не буду.
Я всего лишь предоставляю информацию, а как ты с ней поступишь — решать тебе!
Получить самую актуальную и полную инфу, на основе самых свежих научных данных касательно накачки мышц (как для мужчин, так и для девушек) можешь в моих курсах:
для девушек / женщин
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂
2 комментария читателей статьи «Упражнение становая тяга»
Суровый респект тебе, все правильно сказал.
Сам долго следовал советам, и делал становые тяги. Но к 40 годам заработал межпозвонковую грыжу, да и только. Уже более 5лет не делаю это упражнение, и всё в норме. Сейчас смотрю в зале на тех кто её делает и так же как и автор статьи не раз задаю себе вопрос: а что же на самом деле это упражнение качает? Одни спецы мне говорят- ноги, другие-спину, третью-опять же про гормоны… Чушь! Это — лапти из прошлого
Источник
Поиск
maxdeleske
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
5 советов, чтоб взять в становой 3 своих веса
Тренер и мануальный терапевт Майк Сирэни, уже потянувший в становой тяге 3 своих веса на официальных соревнованиях, делится практическим опытом со всеми, кто стремится к силовым рекордам.
1. Выберите анатомически выгодный вариант тяги
Необходимо подобрать вариант становой, который лучше подходит именно для вашего телосложения: в классической узкой стойке или в широкой стойке (сумо).
Становая тяга в широкой стойке (в стиле сумо).
Становая тяга в классической стойке.
Выбор должен быть основан на анализе анатомических факторов:
- Ротация в тазобедренном суставе – нормальный или ограниченный диапазон вращения бедра;
- Сгибание в тазобедренном суставе – нормальный или ограниченный диапазон подъема бедра перед собой;
- Положение головки бедра в тазобедренном суставе;
- длина бедренных костей;
- длина рук – руки длиннее или короче средней длины.
Выбор стойки для становой тяги в зависимости от анатомических особенностей:
Разумеется, для полноценного анализа всего этого вам придется покопаться в анатомическом справочнике, но даже начинающий лифтер способен сравнить длину конечностей и протестировать насколько свободно может поднять ногу. Уже это поможет вам выбрать наиболее подходящую технику тяги.
2. Накапливайте силу, а не тестируйте максимум на каждой тренировке
Одна из самых распространенных ошибок новичков – при каждом посещении зала пытаться поднять максимум в становой тяге. Не следует даже приближаться к нему на большинстве тренировок. Соединительные ткани и нервная система просто не успевают восстанавливаться, если вы постоянно хватаетесь за 90% и более от 1ПМ. Вас ждет вовсе не рекорд, а хроническая усталость, боль и депрессия.
Развивать силу можно и весами поменьше (<90%), если еженедельно повышать тренировочный объем, меняя одну из трех переменных: подходы / повторы / интенсивность .
Вот три простых способа:
1. Увеличение общего числа повторов. Начните, например, с разминки – это не просто разогрев перед рабочими сетами; разминочные повторы тоже добавляют тренировочный объем и улучшают технику (поскольку веса далеко не предельны, можно каждое повторение выполнять абсолютно идеально).
Допустим, у вас запланированы рабочие подходы с 85% от 1ПМ; вот пример тщательной разминки, которая в долгосрочной перспективе приведет к новым рекордам, так как добавляет 30 качественных повторов в неделю:
1×8 с весом 40% от 1ПМ,
1×8 с весом 50% от 1ПМ,
1×6 с весом 60% от 1ПМ,
1×5 с весом 70% от 1ПМ,
1×3 с весом 75% от 1ПМ.
2. Повышение интенсивности. На тренировке динамического усилия работайте с нагрузкой 60-80% от 1ПМ, это даст больше силы. Обычно «скоростные» подходы выполняются с весами 30-50%, и, внимательно изучив исследования [1], можно понять причину – так развивается максимальная мощность (сколько силы выдается за единицу времени). Это важно для тех видов спорта, где необходима «взрывная» сила – мощные броски, прыжки, толкания и т.д.
Но нас, пауэрлифтеров, волнует не скорость перемещения груза, а итоговое количество блинов на грифе. И для развития максимальной силы требуется повышение интенсивности, так что на «скоростной» тренировке работайте с весами 60-80% от 1ПМ.
3. Дополнительные подходы. Становая 1 в неделю (или даже в две) – это слишком редко для набора силы. Тяните дважды в неделю, но лишь раз работайте с полной отдачей в соревновательном варианте тяги. На второй тренировке выполняйте какой-нибудь иной вариант (облегченная скоростная, частичная, тяга трэп-грифа и т.д.). Снижение рабочего веса, сокращение амплитуды или более удобный снаряд добавят вам качественного тренировочного объема, освежая психику, укрепляя здоровье и не срывая восстановление.
3. Не затягивайте старт
Мертвые точки могут быть на разных участках амплитуды: трудно оторвать штангу от помоста, обвести колени или в самом конце амплитуды. О “подсобке” расскажем в следующем разделе, а пока пара подсказок по самой становой, чтобы устранить затруднение на начальном этапе:
1. Быстрее принимайте исходное положение (быстрее опускайтесь в нижнюю точку),
2. Давите стопами в пол как можно сильнее.
Конечно, новичкам спешка на старте противопоказана – необходимо еще отрабатывать безупречную технику. Но если вы приближаетесь к трем своим весам в становой, то за плечами уже годы практики и тысячи медленных и мучительных повторов, в которых вы точно научились опускаться в идеальную стартовую позицию. Все происходит на автомате, вероятность отклонения стремится к нулю.
Благодаря «быстрому старту» вы получите бонус от цикла растяжение-сокращение разгибателей тазобедренного сустава. Продавливание стопами пола помогает скорее развить пиковое усилие мышц нижней половины. Все это значительно облегчает отрыв веса.
4. Добавляйте подсобные упражнения по необходимости
Если тюнинг самой становой не устраняет все мертвые точки, то включайте в тренировку вспомогательные упражнения в день «легкой» тяги.
Лишний тренировочный объем – когда вы идете к рекорду – совершенно не нужен, так что любое дополнение должно быть оправданным и помогать в устранении слабого звена.
Если гриф застревает на середине голени (сразу после отрыва веса), то добавьте вариант становой с этой точки – с подставок высотой 7-10 см.
Если проблемы возникают выше (когда гриф приближается к коленям), добавьте в тренировочную программу румынскую тягу, наклон со штангой на спине и другие упражнения для укрепления мышц задней поверхности.
Также рекомендую не забывать и о верхе спины: “подсобка” для ягодичных и выпрямителей позвоночника не спасет, если слабы широчайшие, ромбовидные и трапеции. Вот почему в моей программе (для рекордной становой) всегда есть место и этому упражнению:
Гордые и предубежденные лифтеры зачастую пренебрегают упражнениями для “бодибилдерских” групп мышц, что и не позволяет им вытянуть три своих веса.
5 “В” – “Восстановление!”
Если вы действительно настроены на рекорд, то к восстановлению необходимо относиться с той же убийственной серьезностью, что и к тренировкам. Специализируйтесь и на отдыхе, иначе все вложенные в зале усилия будут напрасны.
Вот вам небольшой опросничек:
1. Качество сна : соорудили ли вы себе темную норку? (тут подробнее, как оборудовать спальню для качесвтенного сна). Набираете должный объем глубокого сна?
2. Качество и количество макронутриентов : едите ли продукты, которые обеспечивают всем необходимым? Как минимум следите за общим объемом калорий (дефицит калорий не способствует рекордам) и уровнем белка – потребляете ли вы достаточное количество белка (1,5-2 г на кг веса тела в день)?
3. Применяете ли техники правильного дыхания , погружающие вас в парасимпатический режим (переваривания и восстановления)?
4. Разминаете ли мягкие ткани : массаж, акупунктура, самостоятельный миофасциальный релиз?
5. Находите время на активное восстановление? Легкие тренировки помогают избавиться от крепатуры.
Добавление от Зожника о здоровых пределах в становой
Тянуть три своих веса – не каждому под силу, да и, возможно не стоит к этому стремиться, если здоровье для вас – превыше всего. В этом случае следует остановиться в наращивании весом на штанге – но на каком уровне?
По мнению авторитетного фитнес-эксперта, автора книги “Основы фитнес-тренировки” Сергея Струкова для большинства людей разумно не искать пределов возможного. Мужчинам и женщинам вполне достаточно уровня силы, позволяющего выполнить 10 повторений приседаний и/или становых тяг с отягощением 1,5 массы тела. Этот вес соответствует уровню в 2 своих веса в приседаниях и становой.
Ссылка на упомянутое исследование:
1. Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J. W., & Lloyd, R. (2011). A biomechanical analysis of straight and exagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of Strength and Conditioning Research.
Источник
Становая тяга: техника и рекорды
• при выполнении тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы
• эффективно для развития спины и ягодичных мышц
• не требует большого количества спортивного инвентаря.
требует высокого уровня подготовки мышечного корсета
• Eddie Hall — 500 кг (б/э) (9 июля 2016) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 460 кг (без экипировки) (2011)
• Энди Болтон — 457,5 кг (с экипировкой) (2009)
• подробнее читайте здесь
Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.
Становая тяга — это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.
Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».
Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» квадрицепс (прямая передняя, широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные (малая, средняя и большая ягодичные мышцы, широкая фасция и ее напрягатель) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и трапециевидные мышцы. В роли фиксатора таза выступают также мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и камбаловидная мышцы).
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2018 г
В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим.
- Упор на полу: стопы должны стоять совершенно плоско, а вес тела распределен между передней частью ступни и пяткой. Еcли ТД этодопускает, то лучше использовать обувь на тонкой и жесткой подошве
- Расстояние между ступнями (традиционный стиль) -на ширине бедер. Расстояние между стопами (стиль сумо) — на ширине плеч.
- Расстояние между руками на грифе и хват: пронированный или проно-супинированный, расстояние между руками на ширине плеч.
- Положение спины: контролируемый наклон таза кпереди, спина прямая и напряженная на протяжении всего движения.
- Исходное положение: плечи оттянуты назад, грудь вперед, бедра почти в той же плоскости, что и колени при контролируемом положении таза кпереди.
- Положение головы: фиксированно прямое, взгляд направлен строго вперед.
- Становая тяга: перенести напряжение на руки, затем выпрямиться с ровной спиной.
Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия.
- Затем начать опускание, следуя обратным путем и не расслабляя спины.
- Критические моменты: первый возникает перед коленями, второй — сразу после, в обоих случаях нагрузка такова, что положение спины становится трудно удерживать таким образом положение спины должно быть еше более жестким, чем обычно.
- Дыхание: вдох осуществляется в исходном положении, на протяжении всего процесса активизации мышц. Подъем происходит на задержке дыхания, с выдохом в конечной позиции.
Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра!
Техника различных видов становой тяги Править
Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.
Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.
Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.
«Мертвая тяга» — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео.
Главные работающие мышцы: мышцы спины.
Тяга «сумо» или тяга с выпрямленными ногами выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.
Главные работающие мышцы: мышцы бедра.
Становая тяга со жгутами
Жгуты позволяют создавать дополнительную нагрузку в верхней точке. Аналогичный эффект достигается применением цепей.
Источник