Спорт дома есть ли толк или я зря напрягаюсь

Личный опыт: как я 100 дней тренировалась дома и что из этого вышло

Страх потерять форму на домашних тренировках провёл меня через мучительные поиски: от чисто силовых тренировок к миксу из кардио и силовых, а также упражнениям на развитие гибкости и мобильности.

25 марта я последний раз тягала штангу в своём спортклубе, протирая её антибактериальной салфеткой. 27 марта отстояла очередь на небольшом складе интернет-магазина спорттоваров и в неравном бою отстояла наборные гантели на подставке — склад был почти пуст.

Уже 30 марта в моём регионе запретили покидать пределы сельского поселения. Так я начала отсчёт дней без спортзала. В конце июня я понимала, что в зал вернусь только к сентябрю (в Петербурге об открытии нет даже слухов, а через месяц уезжаю на море). За это время я пересмотрела своё отношение к домашним тренировкам и оптимистичнее смотрю в будущее без спортклубов (не дай бог, конечно). Расскажу, к каким выводам я пришла на личном опыте.

1. Об инвентаре и технике

Безопасность превыше всего

В первые недели карантина в социальных сетях было весело: люди тренировались с бутылками с водой вместо гантелей, толкали диваны ногами вместо жима платформы, приседали с детьми на плечах и собаками в руках. Я тоже попробовала подтянуться на двери, подложив под неё книжку, а жимовую скамью мне до сих пор заменяет банкетка от пианино.

Возьмите на заметку
🏋️‍♂️

Основной вывод после использования подручных материалов таков: лучше уж «никак» вместо «как-нибудь», потому что это небезопасно и не рассчитано на тренинг.

Прогресс неминуемо замедлится

При переходе на домашний тренинг нужно принять принципиальное решение, какой инвентарь будет у вас в ходу:

минимальный уровень — «у меня есть пол»;
средний уровень — «у меня есть пол, эспандер и полотенце»;
продвинутый уровень — «успел купить гири, гантели и даже штангу».

Принцип прогрессивной нагрузки Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise , которому я следую в силовом тренинге, предполагает постоянное увеличение веса инвентаря или сопротивления тренажёра. Понятно, что с двумя гантелями по 20 кг я очень быстро достигла потолка, даже стартовав с лёгких для себя весов. Например, к марту я делала гоблет-приседания с гантелей в 28 кг, дома же мне удалось прикрепить лишний диск (против всякой техники безопасности) и остановиться на 22 кг.

В мае со мной приключилась неприятная история: я увидела заманчивое объявление о продаже олимпийской штанги с полным комплектом блинов общим весом 130 кг по привлекательной цене — и попала на мошенническую схему с фишингом. Конечно, проще найти б/у инвентарь на сайтах объявлений, но надёжнее заказать новый на маркетплейсах. Так в итоге ко мне приехали две гири (до сих пор жалко курьера).

Многие упражнения можно заменить спортивными резинками с разным уровнем сопротивления или эспандером с ручками. У меня не было никакого представления о таких упражнениях, но, подписавшись на 5–6 аккаунтов американских фитнес-блогерш, я быстро приобрела этот опыт.

Что я поняла после использования домашнего оборудования: выжимай максимум из того, что у тебя есть, но не надейся на прежний прогресс.

Записывать свои тренировки на видео очень полезно

Конечно, это совсем не похоже на тренировки в зале, когда за тобой следит тренер и поправляет технику. Неверное движение — и ты получишь травму от тяжёлого снаряда. С резинками проще: ни одна не порвалась и не прилетела мне в лицо за три месяца.

Но оставался вопрос с правильной техникой. Его я решила за счёт ежедневной публикации видео со своих тренировок в Instagram. Мои спортивные друзья всегда были добры, не выражали восторгов и регулярно писали: «Приседай ниже!» Пересматривая себя на записях и сравнивая с видео опытных блогеров, начинаешь видеть разницу и добиваться сходства с картинкой.

Надо было снимать себя и раньше, чтобы пересматривать видео, обращая внимание на технику, и думать о её корректировке, но в зале излишне полагаешься на тренера и выключаешь мозг.

2. О питании

Главное опасение, связанное с тренировками без отягощений, гласит, что таким образом невозможно нарастить мышечную массу. Да, конечно, работать с гипертрофией, как в зале, не получится, но хотя бы сохранить мышцы точно возможно. Ключевым фактором здесь выступает питание. Если выстроить грамотную диету в условиях снижения активности, то лишний жир точно не прилипнет.

Большинство людей изолировались в квартирах, мне же повезло — я живу за городом. И если до карантина я передвигалась в основном на автомобиле и не проходила больше 6 000 шагов в день, то в изоляции я стала гулять в то время, когда обычно ехала на работу, и теперь прохожу 12–18 тысяч шагов в день.

Изменение двигательной активности должно компенсироваться питанием: если человек шагает только по квартире, то лучше уйти в дефицит калорий. А если может гулять на улице, то не страшно остаться и на калориях поддержки (когда входящая энергия равна исходящей).

Я решила прекратить массонабор (профицит калорий), поскольку без спортзала было страшно набрать лишний жир вместо мышц. Но с весом и внешним видом всё было в порядке, поэтому через месяц я решила прибавлять понемногу калорий, одновременно увеличив активность. По плану я должна не поправляться, а просто тратить больше энергии и, соответственно, больше потреблять. Пока получается.

Эксперты утверждают Can You Build Muscle on a Calorie Deficit? , что мышцы растут даже при дефиците калорий, просто очень понемногу. И добиться рельефного тела можно как раз за счёт дефицита: мышцы состоят из белка и воды, поэтому, если избавиться от лишней воды (например, употреблять меньше углеводов и соли, а также меньше подвергаться стрессу и лучше высыпаться), то мышцы будет лучше видно.

Чтобы меньше калорий залетало между делом, можно заполнить холодильник свежими овощами и нежирным творогом. Попробуйте впихнуть в себя шоколадку после тазика капустно-морковного салата — будет сложно.

3. О режиме тренировок

До самоизоляции я посещала спортзал пять раз в неделю: четыре силовые тренировки и один день плавания в бассейне. Кардиотренировок в моём режиме почти не было. И хотя силовая нагрузка тоже активно задействует сердечную мышцу, объём лёгких развивался только за счёт плавания. То есть минута прыжков на скакалке приводила меня в предынфарктное состояние.

Похожее: Сличительная ведомость результатов инвентаризации ТМЦ образец

От страха потерять форму в самоизоляции я решила заниматься каждый день, но очень быстро поняла, что в воскресенье лучше отдыхать: его я посвящала банным процедурам. Так я пришла к режиму из трёх силовых тренировок (с гантелями и гирями) и трёх высокоинтенсивных (больше повторений, меньше отдыха, без особых отягощений). Сначала в качестве интенсивных тренировок выступали занятия с резинками, а сейчас я перешла на классические кроссфит-программы. Такое решение пришло после установки на загородном участке простого спортивного комплекса, в котором есть турник, лестница, рукоход и брусья.

Введение кроссфит-тренировок улучшило не только мою выносливость, но и технику дыхания: теперь кислород быстрее попадает в мышцы в нужный момент, а от скакалки почти не сбивается дыхание даже после 500 прыжков подряд.

В итоге я стала по-другому выглядеть: из слегка надутого за счёт воды в мышцах атлета я стала более сухой и подтянутой. Это заставило меня задуматься, что мне больше нравится: быть сильной, но не очень рельефной, или выглядеть подтянутой, но потерять в своих достижениях со штангой. Я не знаю, как их проверить, но однозначно понимаю, что потери есть. Например, раньше я могла подтянуться обратным хватом восемь раз, а теперь только пять. Одно успокаивает: бывших атлетов не бывает, и после перерыва можно восстановить показатели до прежних значений и двигаться дальше. Важное условие — при возвращении в зал обязательно снизить нагрузку и начать хотя бы с 40% от прежних значений, чтобы не травмироваться.

4. О напрасных переживаниях

Вспоминаю себя в конце марта, и теперь даже смешно, сколько было ненужных переживаний. Я почти расплакалась после заключительной тренировки перед карантином, сломя голову неслась за гантелями через весь город, лихорадочно искала инвентарь на сайтах объявлений, планировала ежедневно заниматься. И всё это от страха, что произойдёт что-то непоправимое с моей силой и внешним видом.

Спустя 100 дней я не только чувствую себя по-прежнему в хорошей форме и любуюсь отражением в зеркале, но и перестала ждать новостей об открытии спортивных клубов.

Теперь у меня больше уверенности в том, что для поддержания себя в форме достаточно небольшого домашнего инвентаря и желания. Чего-чего, а как раз мотивации мне всегда хватает.

В спортклуб я, конечно, вернусь, но не буду набрасываться сразу на все тренажёры, а приготовлюсь к тому, что первые 2–3 месяца нужно будет адаптироваться к новому ритму. Более того, я решила сэкономить на дороге и реже посещать тренажёрку (не более 2–3 раз в неделю), занимаясь дополнительно дома.

Также я отказалась от сумасшедшей затеи построить личный спортзал на участке, ведь клуб — это ещё атмосфера и общение с людьми. Да и намного дешевле, чем тащить домой все тренажёры мира.

Источник

Спорт дома , есть ли толк ? или я зря напрягаюсь .

После второго кс прошло 8 мес, шов еще не рассосался (по узи) но разрешили заниматься спортом.
Хотела идти в зал, но ребенок не остается вообще не с кем (((( даже на 10 минут, истерика , никто не хочет ее брать ((
выход только один-корячиться дома в ее 45 минутный сон . Нагуглила тренировки типо джилиан майклс , скачу 2 недели в будни , вес встал((( ( диету соблюдаю , мы не на Гв)
Вот думаю, есть ли смысл в этих треньках, или проще на стадион выходить и бегать пока она спит,хоть на 45 минут.
у кого есть опыт, расскажите конечно есть
вы еще с коляской гуляйте быстрым шагом по-дольше, будет кардио)

спит мало))45 мин, только разгонишься :gy: конечно есть.
один сон дома позаниматься, на другой — в темпе с коляской

первый сон долгий , обычно в него у меня домашние дела, сына в садик отвести ,приготовить убраться
а вот 2 других по 45 минут Ну скажем так, большой погоды в похудении эти занятия не сделают. Но лучше, чем ничего. И подтянутее будете наверняка. Если еще питание при этом соответствующее, то в целом похудеете.

я понимаю что не похудею так, но хотя бы подтянуться , после родов целюль вылез страшный , мне теперь кажется что он прирос и не уйдет

А это вопрос больше гормональный. Конечно, смысл есть при регулярных тренировках. а вне сна вы чем заняты?
в 8 мес можно и бодрствовать на улице. гуляйте дольше бодрым шагом. можно на стадионе размяться. зарядку так-то тоже можно вне сна делать дома. Конечно заниматься. Хоть что то. И не жрать, калории считать.
На улицу идете с коляской — скакалку и прыгать. .в быстром темпе, несколько подходов, до пота.
Приседания с весом (10-15-20 кг найдите дома и приседайте. Отжимания.пресс.

ну просто ходить это не кардио, канеш.

я на Оках сейчас , эндометриоз у меня, выписали силует
не убрать да значит целюль?

когда погода хорошая , то весь день гуляем , а так в холод, не особо нравится ((((

приседаю дома вечером с гирями мужа
днем с джил скачу ну и там всякие разные трени на проблемные зоны
но чет не верю в себя, кажется что ерунда -ну не зал не зал ((((

гантели есть по 10 кг у мужа , с одной приседаю , начала с 10 раз, сейчас дошла до 30 пока тяжело ((

Почему? Нужно лишь нормализовать гормональный фон, питание и двигаться по мере возможностей.

Отлично. Это как раз поможет достичь гормонального баланса.
Все нп быстро просто делается, не гоните гусей. У Вас организм еще перпстраивается после родов. Плюс назначенная гормональная терапия постепенно даст результат. Ну и остальные факторы. За месяц ничего не совчится. А вот за полгода скорее всего увидите результат. Все будет хорошо.
Если есть возможность, добавьте антицеллюлитный массаж, хотя бы самостоятельный в ванной после спорта. Лучше полноценный у специалиста. Это не панацея, но свой % в общее дело добавит.

спасибо за ответ , мне б к отпуску к августу норм стать не целюлитной жабой а хотя бы подтянуться
массаж вот пока только дома могу, мелкая вредная, думаю щетку купить да кофейный скраб , или что лучше?

Такую с большими зубцами скругленными диаметром с мизинец. Подойдет.
Скрабы большого эффекта в этом вопросе не дают, они слишком поверхностно действуют.

Похожее: 29 выпускников в регионе сдали ЕГЭ на 100 баллов

а чем лучше натираться. может крем какой подтягивающий .

Вы считаете , что Силуэт позволит автору похудеть?

Зачем вам гантели мужа по 10кг?
На «нет промлебных зон» не похудеете. Боди революшн- там да! Я занималась с бутылками с водой. С декабря занималась по 30 дней, потом революшн. К маю брюки спадывали.
Эх, надо опять начинать. Потому как Силует, который и я пью от эндомертиоза, сбросу веса увы не способствует.

Можно квпить антицеллюлитный крем (посмотрите темы по ним отдельно). Но крем даст разве что некоторый дополнительный тонус самой коже. Целлюлит он не затронет.
Все в комплексе даст результат. Действия изнутри (питание, здоровье, движение) дают основную часть. Наружные (массаж и мазилки) — только дополняют.
Удачи Вам! Занималась дома + отказ от сладкого, мучного, жирного. За 2 месяца скинула 6 кг.
Включала на канале живи полчаса кардио, полсаса фитнес. Ежедневно.

Источник

Кто занимается спортом дома и получил результат

ну просто ходить это не кардио, канеш.

я на Оках сейчас , эндометриоз у меня, выписали силует
не убрать да значит целюль?

когда погода хорошая , то весь день гуляем , а так в холод, не особо нравится ((((

гантели есть по 10 кг у мужа , с одной приседаю , начала с 10 раз, сейчас дошла до 30 пока тяжело ((

Почему? Нужно лишь нормализовать гормональный фон, питание и двигаться по мере возможностей.

а чем лучше натираться. может крем какой подтягивающий .

Вы считаете , что Силуэт позволит автору похудеть?

Источник

Можно ли заниматься фитнесом дома и насколько это эффективно. Как начать и не бросить. Советы по самомотивации

Поход в тренажерный зал имеет массу преимуществ, но при желании вы можете заниматься фитнесом дома. Это помогает сэкономить вам свободное время и деньги, потраченные на абонемент. Но не у всех людей получается заниматься дома. У них слишком много соблазнов отложить тренировку. К тому же за выполнением упражнений никто не следит, поэтому можно заниматься не так усердно. Но все эти минусы при желании можно превратить в плюсы. Как начать тренировки дома и не забросить их? Расскажем о 10 советах, которые помогут вам в этом.

Лучше не перегружать себя тренировками, но заниматься нужно регулярно

Когда вы только начинаете заниматься дома, вы должны помнить о регулярности тренировок. Только так ваш организм сможет привыкнуть к постоянным нагрузкам. Если вы будете заниматься по 1-2 раза в месяц, то не заметите существенных результатов. Тренироваться лучше 2-3 раза в неделю. К тому же регулярные занятия постепенно войдут в привычку. Они не только улучшат вашу фигуру, но и положительно скажутся на самочувствии. Уже через 2-3 месяца после начала занятий вы почувствуете, что вам не нужно заставлять себя упражняться. Вы начнете получать удовольствие от спорта, даже если сначала тренировались через силу.

Похожее: Какими были цели и результаты столыпинской аграрной реформы

Также не стоит сразу же изнурять себя тяжелыми ежедневными тренировками. Вы быстро перегорите и забросите занятия. Лучше занимайтесь спортом не так усердно, но регулярно. Выберите для себя 2-3 дня в неделю и не пропускайте тренировки.

Важно не количество выполненных упражнений, а их качество

Вы можете приседать сотню раз каждый день, но не увидеть видимого результата. Такое случается, если вы делаете упражнение неправильно. Не изнуряйте себя тяжелыми тренировками. Вместо этого сконцентрируйтесь на том, как вы занимаетесь. Делайте ставку на качество, а не на количество.

Не ставьте перед собой больших целей, но празднуйте каждую маленькую победу

Когда человек только начинает заниматься спортом, он обычно строит «наполеоновские» планы. Сбросить 10 кг за месяц, подтянуть фигуру, накачать ягодицы. Даже если вы будете заниматься каждый день, вы не достигните подобных целей. Когда вы это поймете, вы сильно разочаруетесь и наверняка забросите тренировки. Поэтому важно ставить себе небольшие цели, чтобы уже через месяц увидеть результаты.

Не стоит думать, что после каждой тренировки вы будете терять по одному килограмму. Старайтесь мыслить рационально и заботиться о своем здоровье, а не о моментальных результатах.

Всегда выделяйте себе время для тренировки заранее

Дома всегда что-то отвлекает от тренировок. Вы можете уговорить себя отложить их на полчаса, час, а потом и вовсе забыть. Поэтому важно составить четкое расписание занятий и придерживаться его. Выберите себе наиболее удобное время и не откладывайте тренировку. Объясните своим домочадцам, что отвлекать вас от занятий нельзя. Пусть они представят, что вас просто нет дома.

Используйте интернет, чтобы сделать тренировки интереснее

Еще 15-20 лет назад вам пришлось бы самостоятельно продумывать набор упражнений для своих тренировок. Но сегодня вы можете найти наиболее подходящий для вас комплекс в интернете. Существует много сайтов, предлагающих составить оптимальный график занятий и приемов пищи. Вы можете считать калории, находить полезные рецепты. Кроме того, в интернете можно найти видеоуроки, которые помогут вам выполнять упражнения правильно. Вы можете заниматься йогой, аэробикой, танцами и любыми другими видами спорта. Просто подберите для себя подходящий урок и следуйте рекомендациям инструктора.

Также вы можете скачать на телефон полезные приложения. Например, счетчик шагов во время прогулки на улице. Или программу, которая будет подсчитывать количество сожженных калорий. В интернете можно найти приложения, напоминающие о том, что вам нужно заняться спортом, поесть или просто выпить стакан чистой воды. К тому же вы можете создать личный блог, где будете публиковать личные достижения. Также вы можете общаться с единомышленниками, делясь с ними своим опытом.

Научитесь получать удовольствие от спортивных занятий

Перед началом тренировки важно подготовиться к ней морально. Постарайтесь найти правильную мотивацию, которая поможет вам получать удовольствие от выполнения упражнений. Если вы будете делать их через силу, вы не достигнете существенных результатов. К тому же подобное принуждение может стать причиной эмоционального стресса. Спорт вам быстро надоест, и вы забросите занятия на долгие месяцы. Выбирайте те тренировки, которые вам нравятся больше всего. Например, не стоит изнурять себя йогой, если вы любите аэробику или танцы.

Не занимайтесь спортом в одиночку

Тренировки в одиночестве иногда могут быть скучными. Чтобы они проходили веселее, вы всегда можете приобщить к ним своих домочадцев: сестру, маму или даже возлюбленного. Вы можете выполнять парные упражнения, поддерживать и контролировать друг друга. Худеть или наращивать мышечную массу вдвоем всегда легче. К тому же вы не будете пропускать тренировки, если знаете, что с вами будет заниматься кто-то еще. Мотивировать себя можно и с помощью небольших соревнований на выносливость.

Не жалейте денег на спортивное оборудование

За домашние тренировки вам не нужно платить. Это значит, что вы можете сэкономить на абонементе в спортзал. Не скупитесь потратить хотя бы немного денег на инвентарь для занятий дома. Не нужно покупать дорогостоящие тренажеры. Можно обойтись гантелями, ярким ковриком или гимнастическим мячом. С их помощью вы сможете выполнять упражнения намного эффективнее. К тому же абонемент в спортзал нужно оплачивать каждый месяц. Покупка тренировочного инвентаря — единоразовая трата.

К тому же их приобретение может стать для вас дополнительным стимулом. Жалко забрасывать гантели и не пользоваться ими, если вы потратили на них свои деньги. Если позволяют финансы можете даже приобрести домашний тренажер. Например, беговую дорожку или велосипед.

Не забывайте о правильном питании

Здоровый образ жизни — это не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Необязательно изнурять себя тяжелыми диетами, чтобы сбросить лишний вес и сохранить фигуру. Просто ограничьте употребление вредных продуктов: острой, копченой и жареной пищи, мучного и сладкого. Это не значит, что вы должны полностью отказаться от них. Можете баловать себя любимыми шоколадками, но старайтесь делать это как можно реже.

Или же попробуйте найти им здоровую альтернативу. Любите пить чай с сахаром? Замените его на натуральный мед. Вместо молочного шоколада можно есть горький. Альтернатива жареной свинины — отварная курица или индейка.

Место тренировки тоже имеет значение

Заниматься дома очень удобно для тех, кто не любит всеобщее внимание к своей персоне. Но у большинства из нас небольшие квартиры, где все свободное пространство заставлено мебелью. В таких условиях иногда сложно найти себе подходящее место для тренировки. Но это не повод отказываться от занятий.

Попробуйте выбирать только те упражнения, для которых не нужно много пространства. Используйте подручные средства: стулья, диван или даже кровать.

Если позволяет погода, вы можете проводить свои тренировки на улице. От упражнений будет больше пользы, если выполнять их на свежем воздухе. Он положительно сказывается на дыхательной системе, насыщая кровь кислородом. Например, занятие по аэробике можно заменить на пробежку по парку. Если у вас есть дачный участок, можете заниматься йогой прямо на траве.

Источник